Động tác 1: Vị trí vuông góc

Động tác này có tác dụng đánh thức cơ thể. Đặt người nằm trên tấm thảm, phần hông đến đầu gối gập lên vuông góc với sàn nhà, bàn chân giữ thẳng, song song với mặt sàn. Bạn mở rộng phần cánh tay, đặt hai bàn tay trên đùi sau đó hít thở sâu. Trong khi bạn hít thở, phần chân cố gắng không di chuyển. Sau đó nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp hít thở sâu.

Nếu bạn gặp khó khăn khi hít thở, hãy nâng đầu và vai của bạn lên khỏi tấm thảm/sàn nhà, trong khi đó giữ bàn tay vẫn chạm vào đùi, sau đó hạ thấp phần thân trở về vị trí ban đầu khi bạn hít thở vào.

Động tác 2: Nâng chân lên cao           

Ở tư thế ngồi, hai tay mở rộng với hai bàn tay đặt ngoài hông, bàn tay hướng dưới mặt sàn, hai chân mở rộng. Đặt bàn tay làm trọng tâm, bạn nâng hông lên khỏi mặt sàn, sau đó giữ thẳng chân, nâng tiếp phần đầu gối và giữ gót chân chạm đất. Hít thở sâu khi bạn nâng người, cố gắng giữ chân thẳng, đẩy hông và phần vai về phía trước. Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp người về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Khi tập luyện, tập trung vào việc nâng phần hông và phần cơ thể bạn bằng cách sử dụng cánh tay và các cơ để tiêu thụ calo tích trữ giúp giảm mỡ bụng.

Động tác 3: Nâng hông

Bắt đầu động tác bằng hai bàn tay siết chặt nhau, bàn chân bạn mở rộng hơn chiều dài của vai. Bước chân trái và giữ nguyên vị trí bàn tay khi bạn nâng hông lên một chút, sau đó bước đến chân phải và nâng cao hông thêm chút nữa, bạn thực hiện đến khi hông bạn ở vị trí cao nhất (có thể). Từ từ bước trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 5 nhịp.

Khi bạn thực hiện các bước đi, các vùng cơ trên cơ thể được luyện tập và bạn có thể cố gắng giữ nhịp thở ở mỗi bước chân. Nâng cao hơn trong từng bài tập, bạn hãy tập bước chân rộng khi nâng cao hông và tăng số lượng luyện tập từ 5 – 10 lần.

Động tác 4: Gập chân

Nằm trên tấm thảm với hai cánh tay của bạn đặt cùng chiều cơ thể. Nâng cao hai chân với chân trái đan xen chân phải hoặc ngược lại, phần bụng dưới bạn bắt đầu hít thở đều đặn khi đưa chân lên khoảng dưới 45 độ. Dùng hai cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng dưới sàn nhà làm điểm tựa, bạn đưa chân lên cao bằng cách nâng hông cùng phần trên cơ thể. Nghỉ một chút trước khi bạn đưa hông và phần thân trên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 lần mỗi lần 10 nhịp để luyện tập.

Điểm khó khăn của động tác là bạn khó nâng hông lên khỏi sàn nhà và giữ thẳng chân, hoặc thời gian đưa chân lên cao không được lâu. Khi bạn đưa chân lên cao, bạn phải nén các cơ bắp trong vùng xương chậu, bụng và động tác này sẽ giúp bạn tiêu mỡ để giảm cân hiệu quả.

 Động tác 5: Co chân, duỗi chân

Nằm trên tấm thảm với hai đầu gối uốn cong, hai bàn chân cong hướng hai gót chân vào nhau. Hít thở sâu và nâng đầu, vai của bạn lên khỏi sàn nhà, nâng phần ngực lên và chuyển hướng nhìn về phía bàn chân. Cánh tay của bạn giữ cao hơn mặt sàn, hướng thẳng, lòng bàn tay hướng dưới mặt đất.

Khi bạn bắt đầu thở ra, duỗi chân thẳng một góc 45 độ so với sàn nhà , ép hai đầu gối gần nhau, hít vào vào đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể luyện tập động tác ba lần, mỗi lần 10 nhịp liên tiếp.

Tập trung sự chú ý của bạn vào các cơ, buộc chúng làm việc hết công suất khi bạn nâng cao hay hạ thấp chân, và chắc chắn phần lưng và vai được nâng lên cao trong khi bạn co chân, duỗi chân.

Động tác 6: Đá chân sang ngang

Bạn sẵn sàng ở tư thế đối diện với tấm thảm, hai bàn tay mở rộng bằng độ dài của vai và bắt đầu chuyển đầu gối bên phải sang trái (phần hông tương ứng của bạn cũng dịch chuyển theo) và sau đó đổi chân lần lượt, bạn có thể thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Khi đầu gối của bạn đá sang ngang, các cơ sẽ liên kết và vận động chặt chẽ để giữ cân bằng cơ thể.