Động tác 1: Nâng cao hông

- Đặt gót chân trên bóng. Tay đặt xuôi thân.

- Siết bụng, đẩy mông lên khỏi mặt đất

- Siết bụng, đẩy mông lên khỏi mặt đất đồng thời kéo gót chân về phía mông tạo thành một góc 90 độ và thở ra. Giữ nguyên hông tại độ cao đó, duỗi chân đẩy bóng về vị trí ban đầu và hít

Động tác 2: Nâng cao lưng

- Bóng để dưới bụng và xương hông. Tay để sau đầu hoặc giơ lên phía trước, chân thẳng.

- Siết chặt mông bụng, dùng cơ lưng dưới kéo người lên và thở ra. Giữ từ một đến 3 giây rồi từ từ hạ xuống và hít vào. Lưu ý: Khi kéo người lên thì chậm, hạ xuống thì nhanh.

Động tác 3: Đẩy mông lên cao

-Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.

- Người mới tập hoặc thể trạng yếu thì để bóng ở vị trí ống đồng. Người có thể trạng bình thường và khỏe: đặt bóng ở bàn chân.

-Thở ra, kéo mông lên cao, siết bụng, cơ thể tạo thành hình chóp. Hít vào: đẩy chân ra để hạ xuống về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

- Bên cạnh tập luyện, bạn hãy tạo cho mình có thói quen ăn uống khoa học: uống đủ nước, cắt giảm tinh bột, số lượng rau quả chiếm một nửa bữa ăn và mỗi bữa ăn ít nhất 2 loại rau xanh khác nhau.

- Không ăn vặt sau 7h tối

- Đảm bảo có giấc ngủ sâu ít nhất từ 12 giờ đến 3 giờ sáng mỗi ngày.

- Nên có bạn tập cùng để tạo sự hứng khởi ganh đua.

- Stress khiến quá trình tập luyện của bạn kém hiệu quả, hãy tạo cho mình một cuộc sống thoải mái và nhiều niềm vui.