Chuẩn bị vật dụng: Ghế văn phòng, không xoay.

Cách tập: Tập 1 lượt tất cả các động tác thành 1 vòng, không nghỉ giữa các động tác. Tiếp tục tập thêm 3 lượt nữa tùy theo thời gian rảnh của bạn. Hoặc bạn có thể chia nhỏ ra trong ngày: một lượt vào buổi sáng, một lượt vào trưa, một lượt vào buổi chiều.

Động tác 1: phẳng bụng, săn chắc cơ mông, đùi trong và cánh tay.

Bắt đầu bằng việc ngồi sát ra phía ngoài mép ghế. Đặt 2 chân vuông góc với sàn nhà, 2 tay chống nhẹ lên thành ghế, khuỷu tay hơi cong. Dùng lực ở cổ tay, duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên khỏi ghế. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ người xuống. Thực hiện lại động tác 30 lần.

Động tác 2: động tác cardio đốt mỡ toàn thân.

Bắt đầu động tác tương tự như động tác 1 với mông ngồi sát ghế, 2 chân đặt vuông góc với sàn nhà. Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Khuỷu tay co lại sát thân, cánh tay xòe tạo góc 90 độ.

Nhanh chóng bật tung hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lại động tác 30 lần.

Động tác 3: động tác săn chắc vùng đùi và vùng bụng.

Ngồi sát mép ghế, chân phải đặt vuông góc với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng, 2 tay gập đan chéo, bàn tay đặt hờ lên vai.

Từ từ nâng chân trái lên cao, đồng thời xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

Động tác 4: Động tác “trượt tuyết”

Đây là động tác mô phỏng tư thế trượt tuyết với phần thân trên hạ thấp hơn, có tác dụng săn chắc vùng bụng, đùi trong, tay và vai.

Bắt đầu bằng tư thế hai chân mở, chân phải co vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Tay phải duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay trái chạm mũi chân phải, người cúi gập.

Nhanh chóng bật đổi chân, đổi tay, đưa chân trái về tư thế co vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng. Tay trái duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay phải chạm mũi chân trái, người cúi gập. Thực hiện lại động tác thêm 30 lần.

Động tác 5: Giúp săn chắc lưng và bụng

Ngồi trên ghế, 2 chân gập vuông góc, mũi chân chống xuống sàn nhà, đầu gối chụm lại, đặt 2 tay ở sau gáy, dựa lưng vào thành ghế.

Từ từ cúi người nghiêng sang bên trái, hai tay vẫn để sau gáy, giữ nguyên tư thế vài giây, rồi trở về tư thế chuẩn bị. Chuyển bên. Thực hiện lại động tác 30 lần.

Động tác 6: chạy trên ghế

Động tác này có tác dụng làm săn chắc vùng bụng, cánh tay và chân. Trong trường hợp bạn đi cao gót, bạn vẫn có thể tập được động tác này.

Ngồi sâu trong ghế, chân trái co cao, tay ở tư thế chạy, lưng dựa vào thành ghế.

Đổi chân liên tục để tạo chuyển động chạy. Thực hiện thêm 30 lần cho động tác này.