Bài tập chống đẩy đơn giản.
Chống đẩy trên tường
Đây là một trong những bài tập đơn giản và cơ bản nhất. Tất cả những gì bạn cần làm là đứng thẳng người, hai tay song song với tường rồi mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay lại khép lại và chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai. Giờ bạn hít thở thật sâu rồi đẩy cơ thể vào tường hêt như đang chống đẩy, tiếp đó trở về vị trí cũ là được.
Chú ý nhỏ là bạn không được để khuỷu tay chạm vào tường nhé.
Động tác hỗ trợ trên ghế.
Di chuyển trên ghế
Động tác này cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế thật dài, bạn cần ngồi lên cạnh ghế, đầu gối gập lại 1 góc 90 độ rồi tay giữ trên ghế để làm trọng tâm, phải rộng hơn hông của bạn nhé. Sau đó, bạn từ từ nâng phần hông phía sau ra khỏi ghế, thấp xuống dưới rồi từ từ gập bàn chân và khuỷu tay lại để giữ cơ thể chống đỡ, sau đó mới trở về vị trí ban đầu. Để bài tập nang cao hơn. Di di chuyển, bạn ép người xuống thấp và giữ thẳng chân ra trước nhé.
Bình nước thay tạ.
Ép vai
Bạn cần tạ cho động tác này. Đầu tiên là giữ tạ cao hơn vai một chút, giữ cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau và đứng ở tư thế hai chận bằng vai, đầu gối bạn khuỵu nhẹ xuống. Tiếp đó, bạn nâng tạ cho đến khi hai tay vươn thẳng qua đầu rồi cứ thế giữ vài giây trước khi hạ thẳng tạ về ngang vai như lúc đầu khoảng 3 giây
Bạn nên thực hiện từ 6 đến 8 lần nhé.
Bài tập nâng tay với tạ.
Nâng tay với cử tạ
Bài tập này cũng kết hợp với tạ, bạn có thể giữ tạ với trọng lượng nhẹ trong hai giây sau đó nâng lên theo đường tròn. Khi bạn nâng đến gần vai hãy giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động đều rồi từ từ đưa tạ về thẳng vị trí ban đầu. Nhớ là bạn nên hướng tạ thẳng ra phía sau để các cơ trên bắp tay được vận động toàn diện hơn nhé. Cứ thế lặp lại ba lần động tác trên để hoàn tất bài di chuyển giảm mơ cánh tay là được nhé.
g tạ theo đường chéo trước ngực sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà (hình b). Giữ yên trong một giây sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần.