1. Bài tập giảm béo ở cánh tay
Bạn có thể chọn cách tập luyện với tạ để nâng cao hiệu quả nhanh hơn, loại tạ mà bạn chọn dùng nên có trọng lượng 2 kg hoặc thay thế bằng một chai nước, vật nặng tương đương. Chú rễ cũng có thể lựa chọn bài tập này để cho cánh tay săn chắc hơn, nhưng phải đổi tạ với trọng lượng 3,4kg.
Động tác 1:
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi chùn xuống một chút để bảo vệ khớp đầu gối. Kết hợp với việc hóp bụng, ưỡn ngực. Để hai cùi chỏ ép mạn sườn, mắt nhìn thẳng.
Nắm chắc tạ, ngửa tay lên trên rồi tiếp tục gập cánh tay và đưa tạ lên cao. Sau đó hạ xuống vuông góc với cánh tay, song song với mặt sàn.
Chú ý: Cánh tay không cử động và giữ nguyên khi bài tập kết thúc để lực tác động chủ yếu vào cánh tay giúp đánh bay những ngấn mỡ thừa một cách nhanh chóng hơn.
Động tác 2:
Động tác tập trung giảm béo cho phần tay sau. Hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi trùng xuống. Hóp bụng và ưỡn ngực.
Một tay cầm tạ đưa lên cao, giữ thẳng. Tay còn lại vòng qua đầu và giữ phần cùi trỏ. Sau đó đưa tạ từ từ xuống gần với tay giữ phần cùi chỏ rồi lại đẩy về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi tay và thực hiện liên tục.
2. Bài tập giảm béo cho đôi vai
Động tác 1:
- Tư thế chuẩn bị với hai tay giữ tạ, hai chân đứng rộng bằng vai.
- Hít vào, mở hai tay rộng song song cao bằng vai. Sau đó từ từ khép tay lại, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 nhịp.
Động tác 2:
- Hai tay dang ngang, vuông góc với vai. Hai chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó từ từ đưa tạ lên cao, thở ra, cánh tay và khuỷu tay hợp với nhau thành một góc 135 độ. Hai tạ giữ song song và đều. Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 12 nhịp.
3. Bài tập giảm béo cho vòng 3 và đùi
Động tác 1: Tác động vào vòng 3 và phần đùi sau
Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn nhà, hai tay chống lên mặt đất làm điểm tựa. Mắt nhìn thẳng, lưng thẳng. Đầu gối chạm đất. Đùi và cẳng chân hợp thành một góc 90 độ.
Sau đó từ từ đá một chân về phía sau. Giữ đùi và lưng thẳng rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 lần, một lần 8 nhịp, sau đó đổi chân.
Động tác 2: Tác động vào phần đùi trong
Tạo tư thế nghiêng người, dùng cánh tay làm điểm tựa. Một tay chống hông, mắt nhìn thẳng. Một chân duỗi thẳng, một chân co lại vuông góc làm điểm tựa.
Tiếp theo từ từ đưa một chân lên cao, tạo góc 60 độ so với mặt sàn. Hạ chân xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 8 nhịp, sau đó đổi chân.
4. Bài tập giảm béo kết hợp toàn thân
Động tác 1:
Bắt đầu bài tập với lưng song song với sàn. Đùi thẳng, vuông góc với mặt sàn.
Tiếp tục dùng lực từ hông đẩy đùi phải sang ngang, tạo một góc 90 độ. Sau đó hạ chân xuống, trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện một lần 12 nhịp, sau đó đổi chân.
Động tác 2:
Đặt tay ngang hông, mắt nhìn về phía trước. Hai chân để rộng, một chân làm trụ.
Sau đó ừ từ hạ trọng tâm. Đầu gối không quá mũi chân. Đùi giữ thẳng, song song với mặt sàn.
Trở về tư thế chuẩn bị, sau đó, thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 nhịp rồi đổi chân.
Động tác 3:
Hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng
Từ từ đá chân phải sang ngang, đồn trọng tâm về phía bên phải. Hai tay đưa thẳng ra phía trước, đầu gối hơi trùng. Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 12 nhịp rồi đổi chân.