Dành 45 phút tập luyện cho một tuần 4 buổi tập, bạn sẽ đánh tan lượng mỡ dư thừa đạt được vóc dáng đẹp đáng ngưỡng mộ với cơ bụng, cơ lưng săn chắc. Bài tập cũng sẽ giúp bạn giảm thiểu được tình trạng đau lưng, đưa đến cơ thể khỏe mạnh.
Động tác 1:
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi giữ thẳng lưng. Hai tay thả lỏng song song cơ thể, chân co lại gập gối, ép một quả bóng tròn giữa 2 chân. (Hình a)
Thực hiện:
Đưa hai tay thẳng ra trước ngực. Nâng đầu gối nhấc chân lên khỏi sàn, để cẳng chân song song với sàn nhà. Kéo đầu gối về phía vai. Chú ý khi thực hiện động tác giữ cho phần lưng thẳng. Sau đó đưa đầu gối về trí ban đầu, thực hiện lại động tác này 15 lần.
Động tác 2:
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi xuống. Hai chân duỗi thẳng phía trước, mở rộng theo hình chữ V, ngón chân chỉ về phía trước. Phần thân trên hơi cong, hai tay buông lõng theo cơ thể. (Hình a)
Thực hiện:
Nâng cánh tay phải thẳng lên cao, tay trái gập khuỷu co lại như thể bạn đang leo lên một sợi dây thừng. Thân trên ngả ra sau. Thực hiện lại động tác với tay trái, mỗi bên cánh tay 20 nhịp. (Hình b)
Động tác 3:
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi xuống sàn tập. Lưng hơi cong, hai tay nắm lại chống xuống sàn. Hai chân gập gối co lại.
Thực hiện:
- Chân trái chống lên sàn, chân phải đá lên phía trước kéo đầu gối về phía thân, hai tay chống sàn (Hình a).
- Cánh tay phải nâng lên cao đưa tới hướng của mũi chân phải. Tay phải gập khủy đưa lên sau đầu. Giữ lưng thẳng (Hình b).
- Trở về tư thế ban đầu, đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 10 lần.
Động tác 4:
Tư thế chuẩn bị:
Nghiêng người sang bên trái. Tay trái chống thẳng xuống sàn, chân trái gập gối chống thẳng xuống. Chân phải duỗi thẳng, tay phải đưa thẳng lên cao (Hình a).
Thực hiện:
- Ép chặt cơ bụng, kéo đầu chân phải gập gối lên khoanh tròn theo chiều kim đồng hồ, tiếp đó xoay ngược chiêu kim đồng hồ, đồng thời tay phải co lại hướng tay lên phía vai (Hình b).
- Sau đó trở về tư thế ban đầu. Xoay người đổi bên thực hiện lại động tác. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Động tác 5:
Tư thế chuẩn bị:
Úp người xuống sàn. Hai tay chống thẳng xuống sàn, người duỗi thẳng, hai đầu mũi chân chống trên một chiếc khăn (Hình a).
Thực hiện:
Từ từ đẩy phần hông lên cao. Giữ cho hai chân thẳng đồng thời kéo hai chân về phía tay sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này 5s (Hình b). Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại 10 lần động tác này.
Động tác 6:
Tư thế chuẩn bị:
Tư thế chống đẩy. Hai tay chống thẳng xuống sàn, chân duỗi thẳng, đầu mũi chân chạm sàn.
Thực hiện:
- Chân phải duỗi thẳng, gập chân trái lên phía trước (Hình a).
- Tay phải chống sàn, tay trái đưa ra sau đầu, xoay người sang bên trái một chút sao cho ngón tay phải chạm được vào ngón chân phải. Lưng thẳng, giữ tư thế này 2s sau đó trở về tư thế ban đầu (Hình b). Đổi chân thực hiện lại động tác. Lặp lại mỗi bên 10 lần.