Thực hiện toàn bộ các bài tập, mỗi bài tập thực hiện trong 1 phút, nghỉ 2 phút giữa mỗi bài tập. Các bài tập này nên thường xuyên luyện tập để có kết quả.

(tiếp theo)

Bài 9

Nằm ngửa, chân trái gập, chân phải duỗi thẳng phía trên hông. Nhấc hông lên khỏi mặt sàn. Dừng lại, sau đó hạ hông xuống, giữ chân phải tiếp tục duỗi thẳng. Tiếp tục nhấc và hạ hông trong vòng 30 giây. Đổi bên và lặp lại trong 30 giây. Để bài tập dễ dàng hơn, giữ cả hai chân nằm trên mặt sàn khi thực hiện động tác nhấc và hạ hông (hình nhỏ). Bài tập này có tác dụng làm thon thả mông, đùi và bụng.

Bài 10

Chống cả hai tay và hai chân xuống đất, tay phải cầm một quả tạ nhỏ. Chậm rãi duỗi thẳng chân trái về phía sau và tay phải về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống đất (hình trên). Chậm rãi đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái tiến lại gần nhau (hình dưới). Sau đó duỗi thẳng tay và chân trở về tư thế ban đầu. Đó là một vòng, thực hiện trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại trong 30 giây. Để bài tập dễ dàng hơn, chống cả hai tay xuống sàn trong suốt bài tập, chỉ duỗi và gập chân. Bài tập này có tác dụng làm thon thả mông, bụng, vai và cánh tay.

Bài 11

Nằm úp mặt xuống một tấm thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau lưng, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, cơ thể tạo thành một đường thẳng (hình trên). Chậm rãi nâng cánh tay, chân và ngực khỏi mặt đất vài cm và kéo hai khuỷu tay về bên thân trên, đưa hai bàn tay lại gần ngực (hình dưới). Duỗi thẳng tay, hạ người xuống và quay trở về tư thế ban đầu. Để bài tập dễ dàng hơn, không cần nhấc thân trên lên cao khỏi mặt đất. Bài tập này có tác dụng làm thon thả bụng và lưng.