Các khối cơ hai bên cạnh cơ thể, gồm cơ chéo, cơ hông và cơ đùi, đóng vai trò lớn trong việc tạo hình cơ thể (đường cong, dáng người…), vì thế tác động vào những nhóm cơ này sẽ giúp toàn bộ các cơ bắp được săn chắc đồng đều, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông.

Hơn nữa, phần lớn các hoạt động thường nhật của chúng ta như đi lại, ngồi hay chạy đều là hoạt động tiến về phía trước, điều này tạo nên sự mất cân đối của các nhóm cơ. Lúc này các nhóm cơ hỗ trợ bạn tiến về phía trước trở nên áp đảo các nhóm cơ yếu hơn. Nếu các cơ hai bên cạnh cơ thể bị yếu, bạn rất dễ bị chấn thương đầu gối.

Đối với 3 bài tập dưới đây, thực hiện theo thứ tự đã cho, mỗi bài 12 lần, không nghỉ ngơi giữa các bài. Lặp lại set tập 3 lần và nghỉ 30 giây sau mỗi set. Mỗi tuần chỉ cần tập series bài tập này một lần.

Bài 1

Đứng thẳng, cầm lấy hai quả tạ và áp tạ vào hai bên thân, lòng bàn tay hướng vào trong (A). Bước một bước rộng sang bên phải, gập gối phải và duỗi thẳng chân trái trong khi đẩy hông về phía sau (B). Trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

Bài 2

Nằm nghiêng sang bên trái, chân phải đặt lên chân trái. Cả cơ thể tì lên cẳng tay trái, khuỷu tay nằm ngay bên dưới vai, tay phải chống lên hông. Nhấc hông lên, cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Chậm rãi hạ hông xuống cho đến khi nó gần chạm mặt đất. Nhấc hông lên trở về tư thế ban đầu.

Bài 3

Đứng thẳng, chân phải bước chéo về phía sau chân trái. Hơi nhún người xuống thấp, sau đó nhảy sang bên phải, hạ cơ thể xuống chân phải còn chân trái bắt chéo ở đằng sau. Di chuyển cánh tay theo hướng nhảy (A). Sau đó nhảy sang bên trái, đổi hướng tay và chân (B).

(còn nữa)