Động tác khởi động: 

Tư thế chuẩn bị:

• Quỳ gối cao xuống sàn, lòng bàn chân hướng lên trên. Hai tay chống thẳng nâng cơ thể lên cao. Giữ lưng thẳng.

Thực hiện:

• Hít vào, uốn cong cơ bụng, hướng cột sống lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác 6 lần.

Động tác 1: Bird – dog

Động tác giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Tư thế chuẩn bị: 

• Giống với động tác khởi động.

Thực hiện:

• Thắt chặt cơ bụng. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và tay trái, từ từ nâng chân trái thẳng ra phía sau đồng thời đưa tay phải đưa thẳng lên phía trước. Mắt nhìn xuống sàn tập. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện lại động tác, mỗi bên 5 lần.
• Lưu ý khi thực hiện động tác bạn giữ cho hông, vai, lưng thẳng.

Động tác 2: Tập với bóng

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa, đặt lưng lên bóng tập. Hai tay đan chéo để trước ngực, hai bàn chân chạm sàn, đùi vuông góc với sàn.

Thực hiện:

• Hóp bụng và thở ra đồng thời nâng cao vai, đầu lên một góc 45 độ. Giữ tư thế này 5 giây, từ từ hạ thấp về vị trí cũ, hít vào.
• Thực hiện lại động tác 10 lần.

Động tác 3: Sấp ván

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm sấp bụng. Hai tay gập khủy, đầu ngón tay hướng về trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, đầu ngón chân chống xuống sàn.

Thực hiện:

• Khủy tay chống xuống sàn, từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn tập. Khi thực hiện bạn nhớ giữ lòng bàn tay, cẳng tay, ngón chân trên sàn.
• Giữ lưng thẳng và tránh nhún vai vì như vậy bài tập sẽ không có hiệu quả.
• Giữ tư thế này 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lại động tác 10 lần.

Động tác 4: Đạp xe

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa người. Hai tay đặt sau gáy. Hai chân đưa lên cao, gập khủy vuông góc với sàn tập.

Thực hiện:

• Nâng bả vai lên cao. Chân phải duỗi thẳng phía trước tạo thành một góc 45 độ với sàn đồng thời xoay cơ thể sang bên trái. Khuỷu tay phải đưa về phía đầu gối trái.
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác, đổi bên.
• Mỗi bên thực hiện 8 lần.

Động tác 5: Nghiêng một bên

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm nghiêng người về bên phải. Đặt khủy tay phải xuống phía dưới vai nâng cơ thể lên. Hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau, hông và bàn chân thả lỏng. Chú ý đầu thẳng với cột sống.

Thực hiện:

• Từ từ nâng hông và đầu gối lên khỏi sàn tập, trọng lượng cơ thể dồn lên tay phải. Lưu ý khi thực hiện khủy tay vẫn ở trên sàn, giữ tư thế này 5s giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lại động tác, đổi bên. Mỗi bên 5 lần.

Động tác 6: Reverse crunch

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa người ra sàn tập. Hai tay dang rộng sang hai bên ngang bằng vai, lòng bàn tay úp. Hai chân đưa lên cao, gập gối vuông góc với sàn tập.

Thực hiện:

• Hóp bụng, hít vào đồng thời nâng hông lên, đầu gối thu về phía ngực.
• Thở ra và từ từ hạ thấp đầu gối xuống. Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ cho đầu gối ở đúng 1 vị trí.
• Thực hiện lại động tác 8 lần.

Động tác thư giãn: Cobra

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm úp bụng lên sàn tập. Hai tay gập khuỷu đặt dưới vai, đầu ngón tay thẳng lên trên, lòng bàn tay úp.

Thực hiện:

• Lấy bàn tay nâng phần trên cơ thể lên cai, vươn dài cổ, thở ra sao cho bụng kéo căng.
• Hông giữ vào mặt đất, giữ tư thế này 10 giây sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 8 lần.

Vậy là bạn đã hoàn thành bài tập. Chúc bạn giảm cân thành công!