Bài 13

- Đứng đối diện với dây treo, tay cầm kéo dài hướng về điểm treo dây. Hai tay cầm lấy tay cầm giống như đang cầm mái chèo.

- Hạ hông xuống mặt đất đồng thời đẩy đầu tiếp xúc với dây treo của tay cầm vượt qua khỏi chân (A).

- Quay trở về tư thế ban đầu bằng cách đứng thẳng người dậy và vừa kiềm giữ vừa đẩy đầu tay cầm hướng về điểm treo dây (B).

Bài tập này tạo độ thăng bằng cho cơ thể và điều chỉnh dáng người, rất tốt cho những người đang tập chèo thuyền, tập võ, đánh golf và tốt cho cột sống. Trong khi thực hiện các động tác, không nhìn theo hướng di chuyển của “mái chèo.”

Bài 14

- Đứng nghiêng một bên theo hướng của dây treo, phần đầu tay cầm hướng về điểm treo dây. Hai tay cầm lấy tay cầm giống như đang cầm gậy chơi hockey (A).

- Dùng phần xương khớp ngón chân (nơi tiếp xúc giữa ngón chân và bàn chân) làm trụ, đồng thời mở rộng và quạt tay cầm hướng xuống phía chân trước một góc hẹp (B).

- Quay trở về tư thế ban đầu bằng cách vừa kiềm giữ vừa đạp vào khớp ngón chân.

Bài tập này kết hợp các tư thế bước tấn và động tác quạt tay, nó rất tốt cho những người chơi các môn thể thao có vận động vặn cơ thể theo đường xoắn ốc như hockey, bóng chày hay tennis. Hơn nữa, bài tập này còn giúp tăng cường nhịp tim. Để tăng độ khó cho bài tập, cần thực hiện các động tác chậm rãi.

Bài 15

- Đứng quay mặt khỏi dây treo, hai chân dạng ra vững vàng, hai tay cầm lấy tay cầm đưa lên khỏi vai như cầm rìu.

- Vung tay cầm về phía trước, góc độ hướng lên trên (A).

- Quay trở về tư thế ban đầu bằng cách vừa kiềm giữ vừa hạ tay cầm xuống (B).

Bài tập này hỗ trợ những môn thể thao như tennis, bóng chuyền hay bóng chày với rất nhiều những động tác trên đầu đòi hỏi sức mạnh và độ bền. Khi thực hiện bài tập, không đẩy cả hai tay cùng một lúc, tưởng tượng bạn đang tung dây ra rất xa khi đang câu cá.

Bài 16

- Đứng đối diện với dây treo, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông.

- Hai tay cầm lấy tay cầm, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới (A).

- Duỗi người về phía sau và đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt, tựa đầu lên giữa hai tay và thả lỏng vai (B).

Nếu bạn ngồi cả một ngày dài, bài tập này sẽ giúp thư giãn lưng, đồng thời cũng là bài tập kéo giãn kết thúc một buổi tập. khi thực hiện động tác, xem hai bàn tay như hai cái móc, đừng siết chặt tay quá.