4 ngày lễ với những cuộc vui chơi thâu đêm, ăn uống không kiêng khem, các món ăn tràn ngập phô mai và tinh bột,... khiến bạn trở nên nặng nề, mệt mỏi? Hãy lấy lại vóc dáng gọn gàng với 4 bài tập đơn giản sau đây mỗi ngày cung California Fitness and Yoga ngay hôm nay.
Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Động tác 1: Plank (30 giây)
Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút
Động tác 2: Moutain Climber (20 lần)
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
Động tác 3: Plank arm raise (15s mỗi bên)
Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Tay trái trụ vững, tay phải giơ thẳng giơ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 25 - 30 giây.
Bước 3: Từ từ hạ tay phải xuống thảm, tay phải trụ vững, tay trái giơ thẳng trước mặt như bước 2. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 25 - 30 giây.
Động tác 4: Push up (20 cái)
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm.
Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV CHO VÓC DÁNG THON GỌN SAU KÌ NGHỈ
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
http://lifestyle.cfyc.com.vn