Sau khi thực hiện xong các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể bạn hãy bắt tay thực hiện ngay bài tập dưới đây nhé!

Động tác 1:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng hơi chùn gối. Hai tay giữ một thanh tạ ngang qua vai (a).

Thực hiện:

• Bước chân trái lên phía trước, gập cả hai gối lại thành một góc 90 độ (b).
• Dồn lực vào gót chân trái để đẩy người đứng dậy đồng thời bước về phía trước và đứng thẳng.
• Đổi chân và lặp lại với chân kia. Mỗi bên chân thực hiện 10 lần.

Động tác 2:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng đối mặt với một chiếc máy dây cáp và buộc chân trái lại, sau đó nhấc chân trái lên và gập gối phải (a).

Thực hiện:

• Từ tư thế này, siết chặt cơ mông và duỗi chân trái về phía sau để mở rộng hông cho đến khi chân trái tạo thành một đường thẳng phía sau lưng (b).
• Đổi chân và lặp lại động tác. Mỗi bên chân 10 lần.

Động tác 3:

Tư thế chuẩn bị:

• Giữ một thanh tạ ngang qua vai (a) và đứng trước một chiếc kệ hay một chiếc ghế thấp. Đứng thẳng, cơ bụng siết chặt, chân trái đặt lên kệ (a).

Thực hiện:

• Dồn lực vào chân này, đẩy cơ thể lên đứng trên kệ (b).
• Bước lại xuống kệ và trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị:

• Giữ một thanh tạ trước đùi, duỗi hai tay. Giữ cho hai gối linh hoạt và dồn trọng lực vào chân trái (a).

Thực hiện:

• Chồm người về phía trước để hạ thanh tạ xuống đất, giữ cho nó gần với cơ thể và nhấc chân phải về phía sau. Chân trái hơi gập một chút, giữ lưng thẳng và cánh tay duỗi thẳng (b).
•  Dồn lực vào gót trái và siết chặt cơ mông để đảo ngược tư thế quay trở lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại. Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

Vậy là bạn đã hoàn thành bài tập.