Nguyên nhân khiến mông chảy xệ
Mông chảy xệ thường xảy ra do thiếu các cơ phân định ở cơ mông lớn, cơ bắp lớn nhất ở mông. Lý do khiến mông của bạn dễ bị sa xuống là do vùng này chứa thành phần mỡ nhiều hơn những phần khác của cơ thể.
Các bài tập cải thiện
Chìa khóa để nâng mông chảy xệ là tập thêm các bài tập vùng mông vào chế độ tập luyện mỗi tuần. Bạn hãy tập trung vào phần dưới cơ thể trong 2−3 bài tập mỗi tuần sẽ giúp xây dựng lại phần cơ mông lớn tròn, săn chắc hơn. Các bài tập giúp mông căng tròn nhất không quá khó. Bạn hoàn toàn có thể mong đợi sự cải thiện hình dạng mông trong 4−6 tuần đầu tiên áp dụng các bài tập, thậm chí bạn có thể cải thiện hơn nữa trong khoảng tuần 8−10.
Dưới đây là những bài tập dành cho bạn. Bạn nên tập ít nhất 3 lần mỗi tuần, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bạn tập càng chậm, kết quả đạt được sẽ càng tốt.
Squat (bài tập ngồi xổm): Đây là bài tập giúp làm săn chắc vùng đùi và mông. Nó không chỉ siết chặt những phần cơ thể phía sau mà còn giúp xây dựng cơ bắp.
- Bắt đầu tư thế đứng, vai rủ xuống, chân mở rộng bằng vai;
- Giữ đầu gối thẳng trục đứng với cổ chân, đẩy mông của bạn về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế;
- Quay lại tư thế đứng, ép hai mông của bạn với nhau để có kết quả nhanh hơn;
- Lặp lại 15 lần.
Lunge (bài tập chùng chân): Đây là bài tập gây được sự chú ý đáng kể trong những năm gần đây vì khả năng giúp tăng cường cơ bắp ở chân và làm săn chắc mông của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế đứng;
- Đặt chân trái về phía trước như thể bạn đang bước một bước vừa đủ rộng;
- Giữ đầu gối bên trái thẳng trục đứng với cổ chân, hạ thấp đầu gối bên phải gần sát sàn tập;
- Đẩy thân mình trở lại tư thế thẳng đứng bằng cách sử dụng cơ chân trái của bạn;
- Đưa chân trái về sau để bạn đứng ở tư thế ban đầu;
- Lặp lại với chân phải;
- Lặp lại 15 lần với mỗi chân.
Plies: Đây thực sự là một động tác ba-lê tuyệt vời cho mông và cơ đùi của bạn.
- Đứng chân hơi dang rộng hơn vai và hướng các ngón chân của bạn ra ngoài sao cho thoải mái nhất;
- Giữ đầu gối thẳng trục đứng với cổ chân, đẩy mông về sau như khi tập squat, như thể bạn đang ngồi xuống;
- Kéo thân mình trở lại đứng thẳng;
- Lặp lại 15 lần.
Kickback (bài tập mông đá ngược): Đây là bài tập hiệu quả để siết chặt và nâng mông, đồng thời cũng mang lại tác dụng cho bắp đùi của bạn.
- Nằm xuống, chống hai tay và đầu gối của mình kiểu quỳ trên thảm tập;
- Tay đặt trên sàn và rộng ngang vai, nâng chân trái của bạn và đẩy gót chân về phía trần nhà;
- Hạ thấp đầu gối của bạn trở lại sàn;
- Lặp lại bài tập với chân phải;
- Lặp lại 15 lần với mỗi chân.
Lưu ý nhỏ để đạt kết quả tốt
Chìa khóa để có được kết quả − nâng và làm săn chắc mông của bạn − là sự kiên trì. Nếu bạn chăm chỉ thực hiện 3 hiệp mỗi bài tập ít nhất 3 lần mỗi tuần, bạn sẽ thấy được kết quả. Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động kéo giãn cơ trước khi bắt đầu mỗi lần tập như vậy. Ngoài ra, làm nóng cơ bắp trước khi tập sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn cho bạn.