- Đứng thẳng với hai chân sát nhau, cánh tay đặt thẳng 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi. 

- Ngồi xổm, nâng cao cánh tay quá đầu [A], sau đó đưa tay ra phía sau lưng đồng thởi nhảy bật lên cao [B]. 

- Tiếp đất ở vị trí ban đầu và tiếp tục nhảy lên.

- Nếu điều này là quá khó khăn, bỏ qua các bước nhảy, thay vào đó chỉ đơn giản là ngồi xổm, đứng dậy, và lặp lại.

- Tập liên tục trong 60 giây.

- Bài tập này gần giống như chống đẩy.

- Hai đầu gối chạm xuống sàn, vai thẳng với cổ tay.

- Uốn cong khuỷu tay, đẩy người xuống sao cho hai bàn tay chạm sàn [A], Đẩy mạnh người lên khỏi mặt đất [B], sau đó ngay lập tức quay trở lại vị trí bắt đầu. 

- Lặp lại như nhiều lần nhất có thể trong vòng 60 giây. 

- Đứng với hai chân thẳng, sát nhau, hai tay để bên hông, lòng bàn tay hướng đùi. 

- Nhảy lên, vỗ tay trên không, hai chân dang rộng một chút thành chữ V ngược.

- Tiếp đất ở vị trí ban đầu và tập trong 60 giây.

- Đứng với chân gần nhau và giữ mỗi tay một quả tạ nhỏ, cánh tay dang rộng hai bên và lòng bàn tay hướng đùi. 

- Giữ lưng thẳng và ổn định trọng lượng gần cơ thể, uốn cong về phía trước, uốn cong từ hông [A]. 

- Đứng thẳng lên, sau đó uốn cong khuỷu tay, đẩy trọng lượng về phía vai của bạn [B]. 

- Tập liên tục trong 60 giây.

- Đứng với chân rộng, ngón chân thẳng ra. Giữ hai quả tạ nhỏ trong hai bàn tay, cánh tay mở rộng trước mặt bạn và lòng bàn tay phải đối mặt với cơ thể của bạn. 

- Đầu gối uốn cong [A], sau đó nhảy lên trong khi uốn cong khuỷu tay ra hai bên, dồn trọng lượng về phía ngực cho đến khi cánh tay song song với mặt đất [B]. 

- Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục nhảy.

- Nằm úp mặt với chân mở rộng, hai tay cầm một quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 

- Nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn [A]. Chuyển quả tạ sang tay phải và đưa cánh tay ra sau lưng. 

- Sau đó chuyển quả tạ sang tay trái [B] và đưa hai tay về phía trước. 

- Tiếp tục chuyển đổi quả tạ.

Nếu thấy khó khăn, có thể hạ thấp ngực và chân.