Bước 1: Nằm úp bụng trên thảm, hai chân thẳng, hai tay gập, đẩy khuỷu tay về phía sau.

Bước 2: Hít vào, đồng thời nâng phần thân trên lên, nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 30 độ, cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần. Lưu ý: Giữ thẳng chân, kéo căng chân ra sau, siết chặt cơ bụng, đùi, hông.

 ĐỘNG TÁC 2:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, tay đặt song song với thân, co đầu gối lại, từ từ nâng hông lên cao sao cho đùi, thân trên và cẳng chân tạo một góc 45 độ.

Bước 2: Hít vào, nhấc chân phải lên cao, bắp chân tạo thành một góc vuông với đùi. Thở ra hạ chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện đổi bên.

 ĐỘNG TÁC 3:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau.

Bước 2: Hít vào, bước chân trái lên trước vuông góc với thân người, chân phải khụy gối hạ thấp trọng tâm, đầu gối gần chạm sàn, hai tay chắp lại đưa lên cao ngang ngực. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

ĐỘNG TÁC 4:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lại trước ngực, hít vào, khụy gối, hạ thấp hông, đẩy mông ra sau hết mức có thể.

Bước 2: Hít vào, nâng thân người theo hướng đứng lên, chân trái trụ, chân phải đá sang ngang. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần và mỗi bên.

 MỘT SỐ LƯU Ý CỦA HLV ISIDI SHAHINI:

• Trước khi tập luyện hãy làm nóng cơ thể bằng các bài tập dành cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe,... từ 15- 20 phút.

• Thực hiện lần lượt các động tác và nâng dần cường độ.

• Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên luyện tập ít nhất 3-5 lần một tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều đường, giàu tinh bột và chất béo.

• Trong quá trình luyện tập nên uống nước thường xuyên để tránh mất nước. Ngoài ra, nếu tập luyện hằng ngày nên bổ sung 3 lít nước mỗi ngày.