Bài tập squat 1:

Nằm sấp, hai tay và hai chân để thẳng với nhau. Đồng thời nâng cả hai chân và hai tay lên tạo thành một đường cong, hít vào, thở ra khi quay lại động tác ban đầu.

Bài tập squat 2:

Hai tay đặt về trước, hai gối vuông góc với mặt đất, khi thực hiện nâng một chân lên cao, tụ lại một chân. Thực hiện liên tục 20 - 30 lần và đổi bên chân.

Bài tập squat 3:

Nằm thẳng trên mặt đất, một chân co gối, một chân duỗi thẳng song song với mặt đất. Khi thực hiện tự từ nhấc cao phần mông lên để cả phần mông, đùi và gối nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế và từ từ hạ thấp xuống về vị trí ban đầu, thực hiện mỗi bên 12 - 15 lần và đổi chân.

Bài tập squat 4:

Một chân quỳ gối vuông góc với mặt đất, một chân duỗi thẳng, tay chống đất và tay còn lại đưa lên cao sao cho hai tay thẳng hàng nhau. Từ từ nâng chân thẳng lên trên cao sao cho phần chân, hông và vai thẳng hàng với nhau. Giữ trong 3 giây, từ từ hạ thấp xuống và thực hiện mỗi bên 12 -15 lần.

Bài tập squat 5:

Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng. Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước. Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.