1. Động tác bật nhảy

 

 

Bật nhảy để mở rộng chân ra, rồi lại bật nhảy để khép chân vào

Nếu là người mới tập, bạn có thể thay động tác bật nhảy bằng động tác bước từng chân ra và bước từng chân vào

Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây

2. Quỳ nhảy

 

 

Nhảy nhẹ lên bằng mũi chân rồi tiếp đất ở tư thế tấn, chân trái bước lên trước, đầu gối khuỵu

Nhảy bật thẳng lên cho hai chân sát nhau rồi đổi bên, khuỵu xuống đưa đầu gối phải lên

Chú ý không dồn quá nhiều trọng lượng cơ thể lên bàn chân

Thực hiện động tác liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây

3. Trượt ván bắt chéo

 

 

Đứng tấn trung bình rồi nhảy sang bên phải, hạ chân phải xuống mặt sàn, chân trái hất ra sau không chạm xuống sàn.

Đổi hướng nhảy sang bên trái, hạ chân trái xuống, hất chân phải ra sau, để tay vung tự nhiên tạo đà thoải mái.

Thực hiện động tác liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Thực hiện liền 8 lần. Sau đó nghỉ 60 giây.

4. Vặn thân

 

 

Đứng thẳng, hai chân mở hơi rộng hơn hông, hai tay mở sang hai bên

Vặn thân trên sang bên phải, bàn chân trái xoay tự nhiên để có thể vặn thân hết cỡ

Vặn sang bên ngược lại, luôn giữ cột sống duỗi thẳng

Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây

Thực hiện nhóm động tác này trong 8 lần rồi nghỉ 60 giây.

5. Chống đẩy và xoay người

 

 

Nằm ở tư thế giữ thảm, hạ thấp người xuống mặt sàn

Xoay người sang bên trái, nâng cao hông sao cho người tạo thành đường chéo, vươn tay trái lên trần nhà

Quay về tư thế ban đầu. Chống đẩy thêm một lần nữa rồi xoay người sang bên phải.

Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Thực hiện liền 8 lần.

6. Leo núi chéo

 

 

Nằm ở tư thế giữ thảm, đưa đầu gối trái lên sát khuỷu tay trái

Bật nhảy chân trái về vị trí ban đầu, lại bật đầu gối phải lên gần khuỷu tay phải

Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Thực hiện nhóm động tác này 8 lần rồi nghỉ 60 giây.

7. Vặn mình

 

 

Ngồi trên sàn, co và nâng hai chân, để gót chân cách mông khoảng 45cm. Hơi ngả người ra sau, giữ thẳng cột sống.

Vặn thân trên sang bên trái, dùng tay phải đấm mạnh vào không khí. Đổi bên, thực hiện tương tự với bên phải. Thực hiện liên tục 30 lần.

8. Gập bụng vươn tay

 

 

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lên thành góc 90 độ như trong hình. Nhấc lưng trên và đầu khỏi mặt sàn, vươn ngón tay tới gần mũi chân.

Duỗi thẳng chân, hạ người xuống, vươn tay qua đầu, ấn phần lưng dưới xuống mặt sàn.

Lại co chân về tư thế ban đầu, nhấc người lên và vươn tay tới ngón chân. Lặp lại động tác 12 lần.

Chúc các bạn giảm cân thành công nhé!