– Rút chân phải lên sát vị trí của tay phải. Sau đó,  đưa về vị trí ban đầu và đổi chân trái lên.
– Thực hiện động tác này luân phiên với mỗi chân. Và nên thực hiện khoảng 20 lần rồi nghỉ giải lao.
Bài tập 2 nâng tạ trên ghế nghiêng
Để tác động vào cơ ngực nhiều nhất, bạn hãy banh khuỷu tay ra xa và hạ thanh tạ xuống vị trí cao nhất (vị trí xương đòn).
Khi bạn muốn tập với khối lượng tạ nặng hơn, hãy chú ý để phần lưng hơi cong và hai chân dang rộng, đồng thời co cơ mông lại để tạo cho cơ thể một tư thế vững chắc. Từ từ nâng thanh tạ lên sau đó từ từ hạ xuống và nhớ chú ý ép chặt phần mông vào ghế tập.
Bài tập 3
Ngoài bài tập tay không, chàng gầy có thể chọn bài tập với tạ. Bài tập tăng cân cho nam này vừa cải thiện cơ ngực vừa giúp bắp tay cuồn cuộn.
Cách thực hiện:
– Nhấc tạ bằng một tay, tay còn lại bám vào một điểm chắc chắn nào đó. Thực hiện động tác gập tạ. Sau đó đổi tay.
– Khi đã làm quen với khối lượng tạ này thì bạn nên nâng dần khối lượng của tạ lên để nhanh chóng lên cơ bắp.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái, nghỉ giữa các hiệp 2-3 phút.
Bài tập 4
Đặt tạ cân bằng trên cầu vai, đầu gối hơi cong. Ưỡn ngực ra phía trước đồng thời ngồi xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất, sau đó từ từ đứng lên bằng cách nhấn mạnh toàn bàn chân xuống sàn. Chú ý không được khom hoặc cong người quá nhiều về phía trước.
Bài tập 5
Chỉ cần đứng hai chân dang rộng bằng vai, nắm thanh tạ với một tay úp và một tay ngửa, thân người hơi nghiêng về phía trước. Vị trí bắt đầu cho động tác này là thanh tạ chạm đầu gối, từ từ dùng lực toàn thân trên kéo thanh tạ lên. Lưu ý, với động tác này, thanh tạ luôn được ép sát vào phần trước của cơ thể.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện tăng cân tăng cơ ở nam giới, các bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc dưới đây để bảo vệ sức khỏe và an toàn khi tăng cân tăng cơ.
Nguyên tắc 1: Không nên nghỉ tập quá 3 ngày
Dù tập ở phòng hay tập luyện ngoài trời ở công viên, sân thể thao thì bạn không nên nghỉ một mạch quá 3 ngày liền, tức tập buổi này cách buổi kia 72 tiếng rồi mới tập lại. Vì nếu nghỉ quá 48 tiếng khi tập lại sẽ gây đau cơ, khiến bạn càng có lý do để nghỉ tiếp.
Nguyên tắc 2: Một tuần tập tối thiểu 3 buổi
Tập luyện thường xuyên là cách giúp bạn tăng cân nhanh nhất. Vì vậy, dù bận rộn cũng hãy cố gắng xếp lịch tập luyện 1 tuần/3 buổi (1 buổi tối thiểu 45-60 phút). Bạn nên phân bố buổi tập đều vào các ngày trong tuần, tránh nghỉ từ thứ hai đến thứ năm rồi tập dồn thứ sáu, bảy, chủ nhật.
Nguyên tắc 3: Không tập thể dục ngay sau bữa ăn
Một lời khuyên khoa học dành cho các bạn nam tập thể dục tăng cân tăng cơ là không nên tập luyện ngay sau khi vừa ăn xong. Chỉ nên vận động sau bữa ăn từ 1-1,5h. Lúc này cơ thể bắt đầu dần được điều hòa cân bằng trở lại để phục vụ cho vai trờ của từng bộ phận trong cơ thể. Sau khi ăn, máu sẽ được huy động để cung cấp cho bộ máy tiêu hóa làm việc. Do đó, nếu bạn tập thể dục ngay thời điểm này thì máu phải tập trung hết cho các hoạt động cơ bắp. Như vậy việc tiêu hóa thức ăn sẽ kém đi, năng lượng hấp thụ vào cơ thể được rất ít. Hơn nữa, bạn rất dễ bị đau dạ dày và rối loạn tiêu hóa.
Nguyên tắc 4: Đừng bao giờ nản chí, bỏ cuộc
Muốn tăng cân tăng cơ hiệu quả cần phải có một thời gian lâu dài, vì vậy, bạn cần phải có ý chí kiên cường, thực hiện các bài tập tăng cân vừa phải và chuyên cần thì chỉ không lâu sau bạn sẽ thấy dược những nỗ lực của bạn không hề phí. Để đạt mục tiêu tăng cân tăng cơ hiệu quả bạn nên tập luyện lâu dài vừa giúp cơ bắp săn chắc vừa tăng cân hiệu quả và khoa học hơn.
Ngoài ra, nếu cơ địa bạn khó tăng cân, sự hấp thụ dưỡng chất trong cơ thể bạn kém đi thì bạn nên có sự hỗ trợ từ sản phẩm thuốc tăng cân hiệu quả giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn.