Bất kể mục tiêu chăm sóc thân thể trong năm mới 2017 của bạn là gì, chắc chắn sẽ không thể thiếu được mong ước cải thiện sức mạnh, sức bền, đồng thời, giảm cân trong quá trình tăng cường sức khoẻ. Với bài tập đặc biệt này, thực hiện ít nhất 3 lần/tuần, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu sở hữu thân hình khoẻ mạnh và cân đối. Ngay cả khi bạn đã có sẵn một kế hoạch tập luyện khác, nếu bổ sung thêm nhóm bài tập thể dục này, chắc chắn hiệu quả sẽ cao hơn.
Cách tiến hành:
Thực hiện tuần tự toàn bộ 3 vòng tập. Dành ra 30 giây mỗi vòng để nghỉ và bổ sung nước. Lặp lại toàn bộ buổi tập 3 lần. Nếu bạn không thể kết thúc ngay buổi tập trong vòng 30 phút, hãy cố gắng bớt đi vài giây trong mỗi lần tập tiếp theo.
Bạn cần:
- Tạ đôi và thảm yoga
- Với người mới bắt đầu: Tạ nặng 1,8-3,6kg
- Với người tập trình độ trung cấp: 3,6-5,4kg
- Với người trình độ cao cấp: 5,4-7,3kg
Hướng dẫn cụ thể:
Vòng 1:
Tấn và chuyển tạ (Lunge pass through)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân cạnh nhau, tay phải cầm tạ.
- Bắt đầu với chân trái bước lên phía trước, chuyển tạ qua chân trái sang tay trái.
- Bước chân phải lên trước rồi chuyển tạ qua chân phải.
- Giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân trước khi xuống tấn.
- Lặp lại 8 lần với mỗi chân.
Cuốn cơ tay trước nhị đầu (Biceps Curl) kết hợp tấn (Lunge hop)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân cạnh nhau, hai tay cầm tạ.
- Bắt đầu bằng việc đưa chân phải lên trước, chân trái khuỵu và thực hiện động tác cuốn cơ tay trước nhị đầu (biceps curl - bạn có thể thực hiện 2 lần để tăng thêm độ thử thách).
- Trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5 lần mỗi bên.
Xuống tấn nhanh (Squat hop)
- Đứng trong tư thế hai bàn chân mở rộng bằng vai.
- Bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống sao cho đùi trên gần như song song với mặt đất.
- Tay trái chạm đất rồi đứng bật người lên.
- Đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm và đổi tay, đặt tay phải lên sàn nhà.
- Đổi tay và thực hiện tổng cộng 10 động tác này.
Theo afamily.vn