Đôi tay săn chắc sẽ luôn thu hút ánh nhìn của phái đẹp khi quý ông diện các trang phục ngắn tay, khi đi biển hay chơi thể thao. Mục tiêu của bài tập thể dục này là tác động lên cơ bắp tại vùng cánh tay để chúng phát triển về kích thước và sức mạnh. Tuy nhiên, để nhìn thấy các đường nét của cơ bắp một cách rõ ràng, người tập cần kết hợp thêm các bài tập giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể.
Kỳ này, Đàn Ông xin giới thiệu đến quý độc giả bài tập thể dục hiệu quả cho đôi tay rắn chắc do HLV Steven Đỗ - TT Thể Dục Thể hình & Yoga California hướng dẫn thực hiện.
ĐỘNG TÁC 1:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm dây cáp giữ trước bụng. Lòng bàn tay hướng vào trong. Gập lưng về phía trước và hơi đẩy hông ra sau. Hai đầu gồi hơi khuỵ.
Thực hiện: Quét hai tay sang ngang kéo căng dây cáp. Từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Giữ hai tay cân bằng và không bị chéo ra sau.
ĐỘNG TÁC 2:
Chuẩn bị: Quỳ một chân trên ghế, thân người trải dọc theo thân ghế, tay trái chống dưới vai. Tay phải cầm tạ, giữ ngang hông. Mắt nhìn phía trước.
Thực hiện: Từ từ quét tay phải lên nâng tạ lên cao ngang vai, giữ lại trong 3 giây rồi hạ tay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Luôn giữ cổ, vai và lưng nằm trên đường thẳng
ĐỘNG TÁC 3:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm tay cầm duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên, gập khuỷu tay lên ngang vai.
Thực hiện: Duỗi thẳng hai tay lên cao đồng thời xoay cổ tay hướng lòng bàn tay ra phía trước. Giữ lại 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ hai tay cân bằng khi thực hiện động tác.
ĐỘNG TÁC 4:
Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm tay cầm dây cáp giữ trước hông. Lòng bàn tay hướng xuống.
Thực hiện: Từ từ kéo tay cầm dây cáp lên trước ngực, cánh tay và khuỷu tay cao ngang vai. Giữ lại 3 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác lưu ý giữ hai khuỷu tay cân bằng.
ĐỘNG TÁC 5:
Chuẩn bị: Ngồi thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau giữ tạ ở ngang vai.
Thực hiện: Từ từ duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao qua khỏi đầu. Giữ lại 3 giây. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ cỗ, lưng thẳng hàng và mở rộng vai trong khi thực hiện động tác.
Lưu ý khi thực hiện bài tập của HLV Steven Đỗ - Trung tâm TDTH & Yoga California:
- Lực chọn mức tạ phù hợp với khả năng, giữ cố định cổ tay khi di chuyển tạ và cầm tạ đúng cách để tránh tổn thương trong khi tập.
- Lưu ý luôn giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng trong khi thực hiện bài tập.
- Nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập để tránh hiện tượng đau nhức cơ.
- Việc tập luyện và nghỉ ngơi cần kết hợp một cách khoa học.
- Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với thành công của kế hoạch tập luyện. Cần lưu ý hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo. Bổ sung chất đạm có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại vitamin, muối khoáng có trong rau xanh, các loại quả, hạt. Chú ý cung cấp nước đầy đủ, ít nhất 2,5 lít mỗi ngày.