Chỉ cần bạn thực hiện những động tác thể dục đơn giản dưới đây đều đặn mỗi ngày bạn thì chỉ trong một thời gian ngắn bạn sẽ có được đôi chân thon thả, vòng 3 căng tròn quyến rũ.
1. Bài tập cơ hông với bóng
Tư thế chuẩn bị:
Người nằm thẳng lưng trên sàn tập. Hai tay dang rộng ngang vai. Đặt quả bóng ở dưới chân và để chân kiểm soát được bóng bạn nên để ở gần trong.
Thực hiện:
Nhấc phần hông lên khỏi sàn tập đồng thời nâng cao phần thân dưới lên từ từ. Để nhấc người lên bạn có thể dùng lực ở hai tay,cơ hông và cơ bụng. Hai chân chống vào quả bóng tập. Giữ tư thế này 3 – 5 giây sau đó trở về hạ người trở về tư thế bạn đầu và thực hiện lại động tác. Động tác này sẽ giúp làm căng cơ mông và đùi.
2. Bài tập cho cơ mông với tạ tay
Tư thế chuẩn bị:
Chuẩn bị 2 tạ tay nhỏ có trọng lượng phù hợp với cơ thể, chẩn bị một bục tập hoặc bạn có thể sử dụng bậc cầu thang lên xuống. Đứng thẳng người, để phần bục cao ở trước mặt.
Thực hiện:
Hai tay cầm 2 tạ nhỏ để song song cơ thể. Bước chân phải lên bục tập và bật phần chân sau lên để tác động vào phần mông, nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bục tập. Trở về tư thế ban đầu và đổi chân lặp lại động tác này.
Thực hiện 20 lần cho mỗi chân. Bài tập này sẽ giúp cho vòng 3 của bạn thêm săn chắc, căng tròn.
3. Động tác ngồi xổm với tạ trên vai
Tư thế chuẩn bị:
Để tạ lớn trên giá ở độ cao ngang ngực. Hai chân dang rộng bằng vai.
Thực hiện:
Dùng mặt sau của vai để nâng tạ ra khỏi giá đỡ. Hông bẻ cong đồng thời khuỵu gối cùng hướng với bàn chân. Từ từ hạ thấp tạ thấp xuống nhất có thể sao cho đùi song song với sàn nhà. Nhún xuống 3 lần rồi từ từ nâng người lên.
Thực hiện lại động tác này 15 lần. Động tác giúp căng cơ vòng 3, đùi, gân kheo và lưng.
4. Động tác nhấc hông khỏi sàn
Tư thế chuẩn bị:
Nằm thẳng ra sàn tập. Hai chân gập lại mở rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt song song cơ thể.
Thực hiện:
Dùng lực của phần cơ hông để nâng phần giữa cơ thể lên khỏi sàn nhà, nâng lên càng cao càng tốt. Để chân phải làm trụ và đá chân trái lên trên, giữ tư thế này trong 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lại động tác và đổi chân. Động tác này sẽ giúp cho vùng đùi trong, bắp chân thêm săn chắc.
5. Bài tập cho cơ lưng và cơ bụng
Tư thế chuẩn bị:
Đặt quả bóng tập xuống sàn. Nằm ngửa lên quả bóng, hai tay bắt chéo sau gáy và dùng lực của cơ lưng kép phần đầu lên phía trên. Hai chân chạm đất, đùi song song với sàn nhà.
.jpg)
Thực hiện:
Để chân phải làm trụ và đá chân trái lên phía trước. Khi thực hiện động tác bạn nhớ dùng lực của lưng để giữ cho bóng không di chuyển để tránh không ảnh hưởng đến cơ thể.