Khi thực hiện bài tập thể dục, bạn cần tập liên tiếp ba bài tập đầu, mỗi bài tập khoảng 1 phút. Với 4 bài tập sau, bạn cần thực hiện 15 lần, sau mỗi bài bạn chỉ được nghỉ 30 giây. Tập toàn bộ 7 động tác khoảng hai đến ba lần.

Động tác 1: Hạ gối và nhảy

Tư thế bắt đầu như hình A, hai chân hạ thấp gối, chân phải bước về trước, phân phối trọng lượng cơ thể đều cả hai chân. Dùng tay tạo lực nhảy thẳng lên (B) chân xoắn vào nhau. Chân trái lên trên khi hạ xuống đất (C) rồi nhảy lên tức thì không nghỉ, hạ xuống đất ở vị trí ban đầu, kết thúc động tác.

Động tác 2: Tấn nhảy

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay phía sau đầu. Từ từ hạ hông và thân người xuống ở tư thế tấn như hình A, bật nhảy nhanh lên cao nhưng vẫn giữ nguyên tay (B), hạ xuống đất nhẹ nhàng và hạ hông tạo thành tư thế tấn.

Động tác 3: Nhảy bật hai bên

Động tác này bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân khép, đầu gối gập và tay chuẩn bị tư thế di chuyển (A). Hạ thấp trọng lượng cơ thể từ từ, nhảy sang phải, co chân trái, nhảy sang trái, chân phải co lên. Trong quá trình nhảy luôn hạ thấp thân người, nhảy liên tiếp 15 lần không ngừng nghỉ.

Động tác 4: Tấn đẩy tạ qua đầu

Bắt đầu bằng tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ giơ cao quá đầu như hình A. Hạ gối, hông đẩy ra phía sau tạo thân người ở thế tấn (B), hai tay vẫn giữ tạ, ngực đẩy ra phía trước. Tạo lực đẩy bằng gót chân rồi vươn người đứng thẳng để kết thúc động tác.

Động tác 5: Bắc cầu với tạ

Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay cầm đôi tạ, giơ thẳng lên theo hình A. Lấy hai chân làm trụ, đẩy hông lên cao, giữ tư thế này đồng thời cầm tạ gập về phía ngực cho tới khi khuỷu chạm sàn (B), sau đó nâng tạ lên cao trở về vị trí ban đầu.

Động tác 6: Hít đất chèo tạ

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay cầm đôi tạ chống xuống sàn, hai chân bước rộng bằng hông như hình A. Xiết cơ thể, giữ thăng bằng, co tay phải cầm tạ lên cho tới khi chạm sườn (B) rồi từ từ hạ xuống tư thế xuất phát trước khi đổi sang tay trái. Lặp lại động tác mỗi bên 15 lần.

Động tác 7: Tập cơ vai với tạ

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng dang rộng bằng vai, hai tay để ngửa cầm tạ như hình A. Giơ tạ lên ngang vai để tăng cường sức mạnh cho vùng bắp rồi ngay sau đó đổi xoay lòng bàn tay nắm tạ (B), đẩy tạ lên cao quá đầu (C). Từ từ trở lại tư thế ban đầu rồi tập lại.