Tên gọi bài tập là One Arm Dumbbell Bench Press, dịch sang tiếng Việt là Nằm đẩy tạ dumbbell  bằng 1 tay.

Đúng như tên gọi của bài tập, chúng ta sẽ dùng 1 tay để đẩy tạ dumbbell.

Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

Nhóm cơ chính: Chest - Cơ ngực

Dụng cụ tập: Dumbbell - Tạ đơn

Cấp độ: Basic - Cơ bản

Hướng dẫn tập One Arm Dumbbell Bench Press

1. Ngồi lên ghế băng với 1 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên đưa quả tạ lên. Nâng quả tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.

3. Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang, uốn ở khuỷu tay. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Chỉ sử dụng tay không nâng tạ khi cần thiết để giữ thăng bằng. Nếu không cần, hãy để nó nghỉ ngơi.

4. Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Thở ra.

 5. Lặp lại chuyển động cho reps sau.

*Chú ý:

Nên sử dụng thời gian đi xuống gấp đôi thời gian tạ đi lên.

Dùng lực thì thở ra bằng miệng nhé các bạn

Hãy ghi nhớ việc thở bằng miệng & hít bằng mũi.

Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Bench Press

1. Đây là 1 bài tập khá tốt giúp bạn cải thiện cơ ngực bị lệch. Nên hiểu là nếu lệch ít, ta chỉ cần tập động tác cho chuẩn lại là được, 1 thời gian sau tự cơ ngực sẽ đều trở lại.

2. Không xuống quá sâu vì có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn. Không cầm tạ thả sang hai bên vì cũng có thể làm hỏng khớp vai của bạn.

3. Không nên để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Nên để chúng hơi chếch xuống về phía chân của bạn.

4. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

Chúc các bạn tập luyện thành công và khuôn ngực đầy đặn như mong muốn!