1.Động tác đấm bốc
Bài tập này giúp giảm cân toàn thân
-Đứng mở rộng hai chân bằng hông, đầu gối khuỵu, thân trên gập xuống gần song song với mặt sàn. Tì hai khuỷu tay sát bên người, bàn tay đặt gần ngực.
-Thở ra, vươn tay trái ra phía trước, úp lòng bàn tay xuống, vươn tay phải ra phía sau, lòng bàn tay ngửa lên. Hít vào, đưa hai tay về vị trí cũ. Đổi bên và lặp lại.
2.Bước tiến lùi cơ bản
-Đứng thẳng lưng, co cơ bụng, thả lỏng vai, đặt tay lên hông. Bạn có thể đặt một vật dài trên sàn trước mặt để làm vạch mốc. Hít thở sâu, bước tiến lên và lùi xuống, tay vẫn đặt lên hông.
-Nếu dùng một vật làm vạch mốc, hãy bước qua nó rồi lại bước lùi lại, chú ý bước chân để khỏi bị vấp. Bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách bước nhanh hơn, hoặc bước rộng hơn.
3.Nhấc cao gối và vươn tay
Bài tập này giúp săn cơ bụng
Đứng thẳng lưng, co cơ bụng, vai thả lỏng, chân mở rộng bằng vai. Vươn hai tay lên trần nhà, giữ tay thẳng hàng với vai.
Hít thở sâu, nhấc cao đầu gối lên, hạ tay xuống, đưa khuỷu tay xuống hai bên eo. Đặt chân trở lại mặt sàn, tay lại đưa lên cao. Đổi bên và thực hiện tương tư với chân kia.
Chú ý khi đưa đầu gối lên thì không được cong lưng ra sau. Để tăng dần độ khó, hãy nhấc gối cao dần, hoặc thực hiện động tác nhanh dần.
4.Động tác trượt ván
Bài tập này giúp săn đùi
-Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thẳng lưng, thẳng chân, tay ôm vào nhau để trước ngực. Hít vào, khuỵu gối và hạ hông xuống đứng tấn, giữ thẳng lưng, ngực ưỡn cao, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
-Thở ra, duỗi thẳng chân để bật người đứng dậy, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, nhấc chân phải sang bên, mũi chân hướng về phía trước. Hít vào, đặt chân phải xuống mặt sàn, hai chân vẫn mở rộng bằng hông, lại khuỵu gối và hạ hông xuống đứng tấn.
-Bạn có thể bám tay vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Chú ý luôn co cơ bụng, mắt nhìn vào một điểm tập trung để giữ thăng bằng hiệu quả.
5.Động tác giữ cầu
Nằm trên sàn, hai tay để dọc thân, chống đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn, dồn lực vào gót chân. Thở ra, từ từ nhấc hông lên khỏi mặt sàn hướng lên trần nhà, hóp bụng. Hít vào, đưa người về tư thế ban đầu. Chú ý luôn hóp bụng, cố gắng không để mông chạm xuống sàn giữa các động tác.