Động tác 1: Bước lên bước xuống

Động tác này bạn cần chuẩn bị một ghế dài có chiều cao vừa phải khoảng 30cm (hoặc bạn có thể tìm vật tương tự) và 1 cặp tạ nhỏ.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người trước một ghế dài, hai chân khép lại, hai tay cầm tạ nhỏ đặt song song bên cạnh sườn.

Thực hiện:

• Bước chân trái đặt lên ghế đồng thời khụy chân phải để hạ thấp người xuống một chút. Hai tay cầm tạ hơi chếch về phía sau (Hình A).
• Ấn đầu gối chân trái xuống và nâng cao đầu gối để đứng thẳng lên ghế. Lúc này hai tay gập lại đưa tạ lên ngang vai (Hình B).
• Bước chân phải lên phía trước, hạ chân thấp người xuống đồng thời hai tay hạ xuống cạnh sườn (Hình C).
• Thực hiện lùi lại động tác, từ động tác C, lùi lại động tác B, tiếp theo là động tác A, rồi trở về tư thế như ban đầu.
• Tiếp tục đổi chân và làm lại động tác 10lần.

Động tác 2: Nhảy lò cò

Động tác này bạn cần chuẩn bị một cái khăn

Tư thế chuẩn bị:

• Cuộn một chiếc khăn lại sau đó đặt ở trên sàn nhà bên trái chỗ đứng của bạn. Đứng thẳng lưng, 2 khủy tay co lên 90 độ, hai bàn tay nắm hờ. Đứng bằng chân phải, chân trái co lên, đầu gối hơi cong.

Thực hiện:

• Nhảy sang bên trái qua chiếc khăn và đứng bằng chân trái, đứng thẳng lưng. Sau đó tiếp tục nhảy trở lại với tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác nhảy này lặp đi lặp lại với tốc độ tăng dần trong vòng 60s.

Động tác 3:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người, hai chân khép, hai bàn tay duỗi thẳng cầm tạ nhỏ đặt song song với hông.

Thực hiện:

• Bước chân rộng sang phải, hạ thấp người về phía bên phải, chân trái duỗi thẳng, chân phải hơi khụy gối, đồng thời hai cánh tay đưa tạ về phía sau, người chúi về phía trước (Hình A).
• Chuyển trọng lượng toàn bộ cơ thể lên chân trái, hai tay gập lại, nâng tạ về phía trước ngực. Đứng thẳng người đồng thời co chân phải lên một góc 90 độ (Hình B).
• Sau đó đưa chân phải ra phía sau, người hơi cúi thấp xuống, mắt nhìn về phía trước, chân trái cong đầu gối và hai tay đưa ra phía sau.
• Trở về tư thế như ban đầu và đổi bên lặp lại động tác, thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị:

• Hai chân dang rộng bằng vai, hai cẳng tay để song song với sàn nhà.

Thực hiện:

• Từ tư thế đứng thẳng, hạ uốn cong đầu gối xuống và nhảy về phía trước. Sau đó lại nhảy ngược lại vị trí như ban đầu.
• Thực hiện nhảy sang bên phải rồi nhảy lại vị trí ban đầu.
• Nhảy sang bên trái, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài nhảy này 15 lần. Và mỗi lần nhảy bạn phải nhảy đủ cả 3 vị trí.

Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập.

Chúc bạn giảm cân thành công!