Các động tác trong bài tập này chú trọng cho phần thân dưới, giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa đem lại phần cơ đùi và cơ bắp chân săn gọn như mong đợi của bạn.
Dụng cụ chuẩn bị cho bài tập: Cặp tạ con, tạ lớn.
Động tác 1: Ngồi một chân
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người. Hai tay để xuôi theo cơ thể. Hai chân mở rộng bằng hông.
Thực hiện:
- Đưa hai tay thẳng hướng về phía trước, ngang tầm với vai, song song với sàn tập, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất (A).
- Đẩy hông về phía sau và hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, giữ nguyên tư thế một lát (B).
- Trở lại tư thế ban đầu. Sau đó đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
Động tác 2: Nhảy với tạ
Tư thế chuẩn bị:
- Hai tay cầm hai quả tạ xuôi theo thân mình, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng theo tư thế so le, một chân hướng lên phía trước một chân hướng về phía sau.
Thực hiện:
- Hạ thấp trọng lượng cơ thể xuống (A).
- Nhảy lên để cả hai chân cùng rời khỏi mặt đất (B).
- Đổi chân và lặp đi lặp lại động tác này (C). Mỗi bên chân thực hiện 10 lần.
Động tác 3: Đi bằng đầu ngón chân
- Hai tay cầm hai quả tạ xuôi theo thân mình, nhón gót lên và đi liên tục về phía trước (hoặc đi theo một vòng tròn) trong vòng 60 giây.
- Nghỉ 15 giây, sau đó thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
Động tác 4: Tập với kệ
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng hẳn trên một chiếc kệ hay hộp, nắm tạ xuôi theo thân mình (A).
Thực hiện:
- Chân phải đang từ tư thế đứng thẳng ngay lập tức lùi ra sau, đồng thời người hạ thấp xuống và hướng tạ xuống bàn chân trái (B).
- Đổi chân và thực hiện lại tư thế này. Mỗi bên chân 10 lần.
Động tác 5: Tập với tạ lớn
Tư thế chuẩn bị:
- Nắm lấy quả tạ lớn theo chiều thẳng đứng với cơ thể, cả hai tay giữ lấy một đầu tạ (A).
Thực hiện:
- Dùng lực ở cơ bụng để hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối lại (B).
- Giữ nguyên tư thế này một lát và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập để có được đôi chân thon.