Crunch là gì?
Đối với những người mới bắt đầu quá trình “body building”, khái niệm đơn giản này lại khá lạ lẫm và mơ hồ - bài tập gập bụng. Bài tập này tác động nhiều tới vùng abs (cơ bụng), giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này, sau một quá trình tập luyện chăm chỉ, việc sở hữu vòng eo “số 11” là điều hoàn toàn là có thể!
Tập thế nào?
Đầu tiên, bạn cần một tấm thảm, nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên phía trên. Sau đó, đặt hai tay sau ra đầu, cùi chỏ duỗi thẳng, hãy dùng lực của lưng để tương tác với cơ bụng.
Gập người lên tạo thành hình chữ V, lưng vẫn giữ thẳng để cơ bụng được căng cứng, đồng thời thở ra.
Từ từ hạ người trở lại tư thế bắt đầu, hít vào, vai và đầu không chạm sàn.
Lặp lại 20 – 30 lần liên tục như vậy, hoặc bạn có thể nghỉ một chút và tăng cường thêm số lượng nếu muốn.
Bạn cần hiệu quả cao hơn nữa? Vậy thì những bài tập crunch này là dành cho bạn!
Hollow body crunch: Về cơ bản, các thao tác không có nhiều khác biệt so với bài crunch cơ bản. Nhưng thay vì để chân chạm sàn, gập gối 90 độ, thì trong quá trình hạ trọng tâm xuống gần sàn, bạn phải nhanh chóng kết hợp đồng thời với việc nhấc cả hai chân lên, cơ bụng và cột sống lúc này sẽ là trọng tâm, giữ trong vòng vài giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Hanging knee raises: Trong tư thế nằm, treo hai chân trên một thanh kéo để đầu gối được nâng cao, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Gập người lên, giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống, lưng và đầu không chạm sàn, tay luôn trong tư thế duỗi thẳng về phía trước, lặp lại động tác từ 10 - 20 lần.
Knee presses: Trong tư thế của bài crunch cơ bản, hai chân co lại, đầu gối gập lại môt góc 90 độ, hãy đặt tay của bạn lên hai đầu gối, dùng tay làm lực để giữ cơ thể, đồng thời ngả người về phía sau sao cho cảm giác vùng cơ bụng căng cứng nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi thực hiện lại.
Reverse crunch: Ngược lại với tiến trình của bài crunch cơ bản, reverse crunch bắt đầu từ chuyển động của lưng, đầu gối khi bạn dùng tay giữ cổ chân mình để nâng hông lên cao.
Medicine ball engaged crunch: Nằm trên thảm, hai chân co lại, đầu gối gập một góc 90 độ, đặt một quả bóng hơi trên bụng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Nhấc nửa người phía trên đồng thời nhấc chân thẳng lên, rồi hạ xuống sao không chạm sàn. Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần lần lượt với mỗi chân.
Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập khác mà bạn có thể tham khảo, hoặc tự sáng tạo để phù hợp nhất với cơ thể mình. Hãy chăm chỉ ngay từ bây giờ, và việc sở hữu vòng eo săn chắc khỏe khoắn sẽ không còn xa đâu!