Bài tập 1: Chống đẩy với chân nhấc
Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, sau đó cong khuỷu tay để hạ thân xuống. Trọng lượng cơ thể trên cánh tay, thân thẳng. Siết bụng và mông (a). Nhấc một chân lên vài cm. Giữ vài giây, hạ xuống và lặp lại phía bên kia. Tiếp tục thay đổi trong vòng 1 phút là hết 1 hiệp.
Bài này đúng là giúp cho bụng, nhưng nó cũng đồng thời giúp cho mông. Học cách kích thích những vùng cơ này là rất quan trọng cho những bạn gái dùng hầu hết thời gian trước bàn máy tính.
Gợi ý: Mông của bạn nên song song với mặt đất, kể cả khi bạn nhấc chân lên.
Bài tập 2: Đá ngược về sau
Đứng với đầu gối hơi cong. Hơi nhấc chân phải ra khỏi sàn. Trong khi không thay đổi góc độ của gối trái, cong ở mông và hạ thân xuống xa tới mức có thể. Trong khi bạn gập thân xuống, đưa tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Chân phải giữ thẳng (b). Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại.
Bài tập 3: Tấn trên ghế
Đứng lưng quay về phía ghế hoặc vật hỗ trợ. Cầm tạ nhẹ ở hai bên (a). Cùng một lúc đưa tạ lên phía trước và ngồi xuống ở vị trí đứng tấn cho đến khi mông gần chạm ghế (b). Động tác này khoảng 3 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Động tác này khoảng 2 giây. Đây là một lần. Thực hiện 10 lần.
Bạn nên bắt đầu bài tập này không tạ để tập cho đúng kỹ thuật. Sau đó từ từ thêm tạ.
Bài tập 4: Tập trên bóng
Bắt đầu ở vị trí hít đất tay thẳng, bắp chân trên bóng. Siết bụng và kéo chân thẳng lên, nhấc hông tới mức bạn có thể về phía trần nhà, kéo bóng về phía bạn (b). Ngừng, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.
Bài tập 5: Tấn ngược
Đứng với chân dang ngang hông. Cầm tạ tay trái ở ngang vai, khuỷu tay cong (a). Bước chân phải ra sau, hạ thân xuống cho tới khi đầu gối phải gần chạm mặt đất (b). Đẩy trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi phía và lặp lại.
Bài tập 6: Nhảy lên trụ tập
Đứng với gối hơi cong. Nhảy nhanh lên trên trụ tập, sau đó ngay lập tức nhảy lại vị trí ban đầu. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong vòng 20 giây cho một hiệp.