1.Động tác đá chân

- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng cách bằng hông.

- Bước chân trái chéo phía sau chân phải, đầu ngón chân chống xuống sàn và đầu gối uốn cong, chùng thân xuống. Giữ cột sống thẳng,hạ thấp vai. Giữ chặt cơ ở lưng và bụng.

- Đưa thân trở lại vị trí ban đầu nhưng chân trái đá trên không, đứng trên chân phải. Lặp lại động tác đưa chân trái ra sau. Làm như vậy tới khi mỏi (hoặc 10 lần) thì chuyển sang chân bên kia.

2.Động tác chùng đầu gối, xoay người

- Đứng với 2 chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ vừa cân ở tầm ngực.

- Bước chân trái lại phía sau 1 bước dài, ngón chân chống xuống sàn, đầu gối uốn cong để hạ thân xuống, đồng thời xoay thân về phía bên phải (chỉ xoay thân trên).

- Trở lại trạng thái, sau đó lặp lại với chân bên kia. Nếu không cầm tạ, bạn có thể để tay như thể hình dung đang cầm tạ.

3.Động tác ngồi xổm

- Hai tay giữ một quả tạ, nên chọn loại tạ có trọng lượng trung bình.

- Giữ tạ ở trước ngực và đứng với 2 chân rộng ngang hông. Đứng thẳng để các cơ vùng lưng, eo được tham gia nhiều nhất.

- Từ từ hạ mông xuống phía dưới và đẩy ngực ra phía trước. Bạn có thể ngồi thoải mái vào gót chân. Sau đó đứng lên và lặp lại động tác.

4.Động tác chùng chân

- Đứng với chân rộng bằng hông. Chân phải đưa ra phía sau, cả 2 đầu gối uốn cong 90 độ. Hơi nhảy lên một chút và chân trái đứng thẳng lên, đầu gối phải nâng lên cao.

- Sau đó đưa chân phải trở lại phía sau, chân trái cong 90 độ. Lặp lại động tác vài lần trước khi chuyển chân bên kia.

5. Bài tập nhảy 2 bên

- Bắt đầu từ bên trái của tấm thảm chỗ bạn đang đứng, hơi cúi người xuống và nhảy sang bên phải với khoảng cách xa nhất có thể, chân trái tiếp đất, chân phải vẫn ở trên không.

- Cố gắng không để chân trái chạm xuống sàn trong khi người vẫn cúi, nhanh chóng nhảy trở lại về phía bên trái, chân trái chạm đất, chân phải trên không.

- Làm liên tục như vậy nhiều lần và hãy cố gắng nhảy xa và nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ cơ thể được thăng bằng.