Bài tập kéo tạ trước
-Đứng chân rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai một chút, đầu gối để hơi cong. Mỗi bên bàn tay giữ một quả tạ, cánh tay để thõng tự nhiên bên ngoài đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi.
-Tiếp đến bạn dùng vai kéo tạ lên cho đến khi khuỷu tay cao ngang bằng vai. Tạm dừng một chút, rồi duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập với tạ đơn
-Đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn hai vai một chút, lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Mỗi bên tay bạn giữ một quả tạ. Sau đó, vẫn giữ lưng thẳng, bạn gập cong người khoảng 90 độ kể từ eo và để tay buông thõng xuống phía sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào trong.
-Kéo tạ lên cho đến gần ngực, nên nhớ cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, bạn hãy gồng cơ lưng của mình để kéo tạ. Khi gần đến ngực, bạn giữ nguyên một chút, sau đó lại hít vào và trở lại vì trí ban đầu.
Bài tập kéo tay bằng dải cao su
-Ngồi thẳng ở mép ghế, chân đặt chắc chắn xuống sàn và mở rộng. Mỗi tay bạn cầm chắc chắn một đầu dây cao su phía trên đầu của mình. Sau đó, tay trái để hướng lên trần nhà, và để tay phải ở vị trí chếch khoảng 45 độ.
-Giữ cho tay trái ổn định ở đúng vị trí, dùng cơ lưng để kéo tay phải xuống cho đến khi tay phải thẳng hàng với vai.
Bài tập kéo tạ hình vòng cung
-Ngồi thẳng ở mép ghế, để chân ở gần nhau rồi mỗi bàn tay giữ một quả tạ nhẹ. Ngồi theo tư thế người trên hơi nghiêng về phía trước, tay buông thõng chạm hai bên bắp chân, khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong.
-Dùng hai bên vai của bạn để thực hiện động tác, kéo hai tay dần ra phía sau theo hình vòng cung cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Sau đó lại trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Lưu ý:
Bạn nên tập luyện 2 lượt, mỗi lượt từ 10 đến 12 lần, và nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút, 1 tuần chỉ cần tập 2 hoặc 3 ngày. Và hãy kiên trì chắc chắn sẽ đạt hiệu quả như ý muốn!