Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ có đủ mọi thời gian để tập giảm cân hàng ngày. Tuy nhiên, không phải lúc nào các chương trình tập của bạn cũng có thể theo đúng như thế hoạch. Nếu may mắn, bạn chỉ có thể có được 15 phút tập mỗi ngày, nhưng nếu biết tận dụng 15 phút này một cách hiệu quả, quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra vô cùng thuận lợi.

1. Tác động vào mọi bó cơ

Nếu bạn muốn tác động vào mọi bó cơ trong những bài tập có thời gian ngắn thì áp dụng chiến thuật sau: thực hiện 3-4 set của một bài tập mà không ngừng nghỉ, sau đó nhấc tạ nhẹ hơn (nếu tập với tạ) hoặc thực hiện lại set tập nhưng giảm dần độ khó. Vì bài tập dễ hơn nên bạn có thể tăng thêm cường độ, điều đó làm cơ chóng mỏi và đốt cháy calo.

Chẳng hạn như bài tập chống đẩy: thực hiện càng nhiều động tác vừa chống đẩy vừa vỗ tay càng tốt. Sau đó khi tư thế càng ngày càng đuối dần, chuyển sang chống đẩy truyền thống. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, sau đó chuyển sang chống đẩy một bên, rồi trở về chống đẩy với đầu gối tựa xuống đất. Ở mỗi biến thể của bài tập, cố gắng thực hiện đúng số lần như nhau, đến cuối bài tập, mọi khối cơ trong người đều sẽ được vận động, thậm chí bài tập chống đẩy tựa đầu gối cũng đem lại kết quả.

2. Chú ý đến nửa dưới của cơ thể

Các bài tập như đứng chồm hỗm, bước tấn và nhấc hông đều cần rất nhiều nỗ lực, nên rất dễ bị bỏ qua. Nhưng nếu bạn muốn thấy kết quả nhanh chóng, bạn phải tập những bài tác động vào chân và mông. Phần dưới của cơ thể là nơi phát triển của một số nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất, chính vì thế chúng là nơi đốt cháy nhiều calo nhất. Trong thực tế, những đôi chân săn chắc sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng, theo một cuộc nghiên cứu từ Nhật Bản. Những người có khối cơ chân lớn nhất là những người có lượng mỡ bụng, loại mỡ bao quanh nội tạng, ít nhất vì các cơ bắp ở phần dưới cơ thể đốt cháy mỡ bụng trước khi chúng kịp bám vào nội tạng.

Chính vì thế trong một buổi tập 15 phút, cần dành ra ít nhất 1/3 khoảng thời gian đó để tập cho nửa dưới cơ thể.

3. Tập trung vào vùng trung tâm

Nếu bạn muốn 15 phút ngắn ngủi đem đến hiệu quả mong muốn, bạn phải đánh thức vùng trung tâm của cơ thể. Trong mỗi bài tập, các cơ bụng luôn phải là khối cơ được siết chặt trước nhất. Tức là năng lượng của mọi động tác đều xuất phát từ thân trên trước khi nó chuyển đến các chi. Nếu cơ bụng bị yếu, bạn sẽ không thể vận đủ lực cho các bài tập nặng như tập tạ được.