Muốn tăng cơ giảm mỡ thì bạn phải kết hợp tập các nhóm cơ, đồng thời tập Cardio để giảm mỡ. Có một điều là nếu bạn tăng cơ thì mỡ cũng tăng ( quá trình xả cơ ) và khi bạn làm mất mỡ thì bạn cũng bị mất cơ ( quá trình siết cơ ) . Và tôi cam đoan rằng ai trong chúng ta cũng muốn giảm thật nhiều mỡ và tăng thật nhiều cơ hay cụ thể rằng khi xả cơ thì cơ tăng nhiều còn mỡ tăng không đáng kể, khi siết cơ thì mỡ mất nhiều mà gần như cơ không giảm. Bài viết sẽ giúp các bạn hiểu rõ vấn đề một cách đơn giản và ngắn gọn nhất, dễ dàng thực hành nhất.
Có 3 điểm cần lưu ý khi bạn tập GYM mà muốn tăng cơ giảm mỡ :
1. Chế độ ăn khi tập GYM :
Nên ăn nhiều đạm + protein và hạn chế chất béo
- Chế độ ăn Low Fat: nghĩa là chế độ ăn ít mỡ, hạn chế ăn mỡ động vật, các món chiên, rán, bổ sung nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe từ cá, các loại hạt (ngũ cốc, yến mạch, bơ,..), ăn các chất đạm (Protein) tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, sữa … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Bạn cần ăn nhiều đạm + protein và ít chất béo, chia nhiều bữa nhỏ trong ngày:
+ Ăn nhiều đạm + protein vì đây là nguồn nuôi cơ bắp.
+ Ăn ít chất béo vì chất béo chủ yếu ưu tiên làm tăng mỡ của bạn.
+ Ăn nhiều bữa và mỗi bữa không quá no vì nếu ăn no cơ thể không chuyển hóa nuôi cơ kịp, chúng sẽ chuyển thành mỡ.
2. Cách tập Cardio giảm mỡ nhanh mà ít mất cơ :
"Tập gym xong người không mướt mồ hôi, cơ không căng phồng như nổ tung và cảm giác không mỏi cứng cơ thì không đã tẹo nào"
Đốt mỡ hiệu quả nhất là các bài tập cardio, đặc biệt là bài tập HIIT. Cardio có tác dụng làm tăng nhịp tim, đốt mỡ, tiêu hao năng lương, tốt cho tim mạch, xương khớp, tăng cường lưu lượng máu thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Có 2 kiểu tập Cardio:
- HIIT (High-intensity Interval Training) phương pháp vận động cường độ cao ngắt quãng –chia thành 2 chu kỳ, chu kỳ 1: X giây vận động cường độ cao (như chạy bứt tốc) đẩy nhịp tim lên cao >80% nhịp tim cực đại (MHR: Maximum Heart Rate), chu kỳ 2: Y giây vận động nhẹ nhàng, thư giãn để đưa nhịp tim về bình thường (đi bộ thả lỏng) – sau đó cứ lặp lại quá trình này khoảng 6-8 lượt, bạn có thể thay đổi thời gian của mỗi chu kỳ cho phù hợp với bản thân. Tổng thời gian của một buổi tập HIIT không quá 20’. Mức sơ cấp - X = 10-15s- Y= 60s; Mức trung bình - X = 15-30s Y= 45-60s; Mức cao cấp - X = 30-60s Y= 30-45s
Bài tập này có tác dụng đốt mỡ thừa, đốt calo cao nhất, đồng thời cũng lấy 1 chút cơ bắp của bạn ra để làm năng lượng gây mất cơ (muốn không mất cơ bạn phải bổ sung dinh dưỡng trước và ngay sau khi tập)
- LI (Low Intensity Cardio): phương pháp vận động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe, < 70% MHR – phương pháp này giảm mỡ chậm hơn, ít hiệu quả hơn so với HIIT.
=> Hãy tập theo phương pháp HIIT để đạt hiệu quả cao và mất ít thời gian nhé!
3. Tập thể hình với lịch tập khoa học :
- Lịch tập thể hình khoa học là một lịch tập mà mỗi nhóm cơ của bạn sẽ được nghỉ ngơi từ 36h trở lên. Tập là để kích thích cơ phát triển, còn nghỉ ngơi mới là lúc cơ phát triển thực sự. Nếu không nghỉ ngơi nhiều thì cơ ít phát triển. Hãy cố gắng tập 5-6 buổi / tuần nhé!
+ Lịch tập GYM tốt cho các bạn mới tập :
Thứ 2 : Ngực - Vai - Tay Sau - Bụng
Thứ 3: Lưng - Xô - Tay Trước - Cẳng Tay
Thứ 4: Chân - Mông - Bụng
Thứ 5: Ngực - Vai - Tay Sau
Thứ 6: Lưng - Xô - Tay Trước - Cẳng Tay - Bụng
Thứ 7: Chân - Mông
CN: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
=> Lịch này dành cho các bạn mới tập, các bạn sẽ kết hợp nhiều nhóm cơ ( chính - phụ ) trong 1 buổi tập.
+ Lịch tập GYM tốt cho các bạn tập lâu năm :
Thứ 2 : Ngực
Thứ 3: Lưng - Xô
Thứ 4: Vai
Thứ 5: Chân
Thứ 6: Tay
Thứ 7: Cardio
CN: Cardio hoặc Nghỉ ngơi hoàn toàn.
=> Lịch này dành cho các bạn đã tập lâu, có sức khỏe và cơ bắp. Theo lịch này, mỗi nhóm cơ tập 1 ngày nên đòi hỏi tập nặng và cường độ cao. Bản thân mình luôn tập nặng, tập supper set và drop set cho cơ bắp căng mỏi thế mới đã, tập gym xong người không mướt mồ hôi, cơ không căng phồng như nổ tung và cảm giác không mỏi cứng cơ thì không đã tẹo nào cả.
Chú ý :
- Rất nhiều bạn đã hỏi mình vì sao chưa tập mỏi mà đã mệt ? Hay tập mỏi rồi mà vẫn còn sức ?... thì mình đều bảo họ : thứ nhất , bạn đã tập theo lịch cho người mới tập hay lịch của người tập lâu ? lịch đó phù hợp hay chưa? Thứ hai, nếu cảm thấy cơ mỏi do tập nặng, tập supper set và drop set thì bạn có thể giảm độ nặng của tạ xuống, để sao cho khi kết thúc buổi tập thì" sự mỏi cơ bắp" và " sự cạn sức" sẽ gặp nhau. Nhớ là chỉ giảm chút thôi nhé, phải tập trung cao độ bắt cơ thể thích nghi, bạn sẽ thấy cơ thể chúng ta rất tuyệt vời, nó sẽ thích nghi rất nhanh đó. Thứ 3, cũng chính vì sự thích nghi nhanh của cơ thể mà chúng ta nên thỉnh thoảng đổi bài tập, độ nặng tạ, kiểu tập và lịch tập để cơ thể không quá quen thuộc với 1 chương trình tập, vì khi cơ thể đã quá quen thì nó sẽ thay đổi rất chậm ( lúc đó bạn sẽ cảm thấy sao mình tập hoài mà không thấy tiến triển gì ).
- Các bài tập với số lần tập trong khoảng từ 6 - 12 lần/hiệp, là khoảng lý tưởng nhất để giúp cơ bắp tăng trưởng nhanh về kích cỡ và sức mạnh (hypertrophy).
- Bài tập toàn thân (compound) : là những bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ – không giống những bài tập riêng rẽ. Compound đòi hỏi bạn phải vận dụng hết sức mạnh thể chất và tinh thần ra để tập, lợi ích tuyệt vời của nó bên cạnh phát triển cơ bắp toàn thân còn làm tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt mỡ từ 24-36 tiếng sau khi tập, nghĩa là các bài tập này không chỉ đốt mỡ của bạn trong khi tập mà còn đốt mỡ khi bạn về nhà ngủ - nghỉ nữa. Do đó, nó là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ và đốt mỡ nhanh. Ba bài tập compound hầu hết các Pro Bodybuilding khuyên bạn nên tập là: Deadlift, Squat và Bench Press. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm 1 số bài tập khác như: Bar Over Head Press, Dips, Up-right Row...
Chúc các bạn thành công!