Theo huấn luyện viên Phạm Thành Nhân của trung tâm thể hình La Cochinchine, “ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh nhưng thực chất chỉ khiến bạn mất đi cơ bắp mà mỡ thừa vẫn bị lưu lại trong cơ thể. Trong khi tập luyện lại giúp bạn tạo cơ, mất mỡ và săn gọn cơ thể”. Bên cạnh đó, khoa học đã chứng minh 1kg cơ nhỏ hơn gấp 4 lần 1kg mỡ và lượng cơ trong cơ thể càng nhiều, việc đốt cháy năng lượng càng nhanh. Nếu bạn vừa ăn kiêng lại vừa tập luyện, đó quả thật là một mũi tên trúng hai đích phải không nào?
Thế nhưng nếu cứ gói gọn trong những bài tập tay không hay thể dục nhịp điệu thì quả thật thiếu hứng thú với một cô gái hiện đại, năng động. Do đó, huấn luyện viên Phạm Thành Nhân có gợi ý 4 nhóm bài tập gồm vai-ngực, bụng-eo để giúp bạn tìm lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả.
1. Vai – ngực
Chống đẩy (Push up)
Hay còn được biết tới với cái tên rất bình dân “hít đất”, chống đẩy quả thật là chướng ngại vật của rất nhiều cô gái bởi độ khó và nặng của nó. Tuy vậy, nếu bạn biết cách thực hiện chúng, chống đẩy sẽ sớm là trợ thủ cho vùng vai thon thả của bạn.
Đầu tiên bạn chống hai tay thẳng, vuông góc với mặt sàn. Chú ý bạn cần chỉnh cánh tay ngang vai, không quá xa thân người (khiến bài tập nặng hơn) hay quá gần. Giữ lưng và người thẳng song song mặt đất rồi từ từ hạ trọng tâm xuống, khuỷu tay vuông góc, mắt nhìn thẳng rồi đẩy người trở về tư thế cũ. Thực hiện 5-10 nhịp trong 3 lần.
Nếu bạn không thể thực hiện được bài chống đẩy với thân song song, bạn có thể bắt đầu với đầu gối chống xuống sàn và thực hiện ít nhất 10 nhịp trong 1 lần.
Kéo tạ sau
Giúp hỗ trợ phần vai, ngực và lưng trên, kéo tạ sau là một bài tập tổng hợp giúp phần thân trên của bạn thêm phần nảy nở cũng như định hình khu vực ức trước ngực bạn. Nếu bạn yêu thích những kiểu áo cổ sâu hay cổ thuyền, bài tập này sẽ giúp bạn khoe được phần xương quai xanh thanh thoát và gợi cảm.
Đầu tiên bạn đứng hơi khuỵu gối, hông đẩy ra sau, lưng thẳng. Cầm tạ ít nhất 4kg cho mỗi tay và cùng lúc đẩy hết sức ra sau, khuỷu tay vuông góc. Thực hiện bài tập 5 nhịp trong 5 lần.
Càng về sau, bạn có thể nâng trọng lượng tạ khi cảm thấy thoải mái hơn với bài tập. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là tập tạ vừa phải trong nhiều lần sẽ giúp bạn mau săn chắc và thon nhỏ trong khi dùng tạ nặng sẽ khiến bạn có những múi cơ lớn không mong muốn.
2. Bụng – Eo
Gập bụng với bóng
Có thể nói gập bụng là một trong những bài tập dễ khiến phái nữ ngao ngán bởi nếu không quen, gập bụng sẽ làm bạn đau lưng và cổ nhiều hơn là vào vùng eo hông thực sự. Tuy vậy, có một cách để giúp bài tập trở nên vui vẻ và đúng cách hơn đó là tập cùng một trái bóng cao su màu sắc.
Đầu tiên bạn dùng một quả bóng tròn cao su loại vừa, giữ chắc trong hai tay, cánh tay thẳng. Chân gập một góc khoảng 75 độ so với sàn. Từ từ nhấc người lên khỏi mặt sàn, co cơ bụng để kéo người lên càng cao càng tốt rồi thả người về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-25 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.
Với động tác này, bạn cần chú ý vận động cơ bụng để tránh đau lưng hay đau cổ, hai triệu chứng thường gặp khi thực hiện sai bài tập.
Nâng chân cao
Nếu bài tập gập bụng giúp bạn săn chắc phần bụng trên, nâng chân cao lại giúp bạn cứng cáp khu vực bụng dưới. việc thực hiện bài tập cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm ngửa, thân duỗi thẳng. Từ từ nâng hai chân cùng lúc lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm đất rồi nâng lên lại. Thực hiện 5-10 nhịp/lần trong 5-6 lần.
Chú ý với bài tập này, chân bạn phải luôn duỗi thẳng và song song nhau trong quá trình thực hiện. Nếu chân bạn bị cong, bài tập sẽ không còn hiệu quả.
elle.vn