Hướng dẫn:
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Flyingjacks
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao ngang vai
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Jumpingjacks
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi
Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu
Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
Side leg raise
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông
Bước 2: Chân phải trụ, chân trái giơ cao vuông góc với chân phải.
Bước 3: Trở lại bước 1, thực hiện động tác 10 lần với chân trái. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Standing back leg raise
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp lại, lòng bàn tay đan vào nhau
Bước 2: Chân trái trụ, chân phải đưa ra sau và thẳng chân.
Bước 3: Trở lại bước 1, thực hiện động tác 10 lần với chân phải. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.
NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.