g tác bước lên bục

Những động tác bước lên bậc thang đã tốt cho vòng 3 rồi mà còn giúp giảm cân hữu hiệu. Hãy bảo đảm bạn chọn/kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục/ghế thấp nữa để làm bước đệm.

Cách thực hiện:

Bạn đứng trước bục/ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục/ghế;

Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục, đầu gối phải nâng lên tạo thành góc 90 độ;

Hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác. Bạn lặp lại 20 lượt như vậy.

2. Romanian deadlifts

Bài tập giảm cân này tuy không mới nhưng rất chất lượng, nhắm vào đùi trước, đùi sau, và tất nhiên là mông nữa.

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ, cánh tay sát bên người, đầu gối hơi khuỵu;

Giữ cánh tay thẳng và đầu gối vẫn hơi khuỵu, từ từ gập hông và hạ phần thân trên xuống, đẩy ra xa và lưu ý bảo đảm lưng thẳng chứ không cong lưng;

Siết mông để từ từ nâng người thẳng dậy (bạn không dùng cơ lưng). Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy.

Nếu chưa quen, bạn nên dùng tạ nhẹ để tránh bị đau lưng; còn nếu bạn đã quen thì tăng độ khó bằng cách chỉ dùng 1 chân và giữ thăng bằng.

3. Single leg bridge

Cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa, tay đặt trên sàn trong khi co một chân và giơ chân kia khỏi mặt sàn;

Nhấn gót chân xuống sàn, nâng vùng chậu lên, siết các cơ lại, người tạo thành một đường thẳng;

Từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

4. Động tác siêu nhân bay

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp, duỗi tay thẳng trước mặt, siết bụng;

Nâng chân, tay và ngực khỏi sàn, giữ 10 giây rồi từ từ hạ người xuống;

Bạn cứ lặp lại như vậy trong khoảng 1 phút. Nếu cảm thấy dễ thì có thể thử thách thêm bằng cách kẹp một quả bóng ở giữa chân, đòi hỏi bạn phải siết mông và đùi lại.