Không phải khuôn ngực nở nang mà V-shape của một người đàn ông mới chính là điểm quyến rũ chết người nhất đối với một người phụ nữ. Cơ bụng, nhóm cơ biểu tượng cho sức mạnh và sự sexy của đàn ông. Có 1 mối liên hệ mật thiết trong trí tưởng tượng của phụ nữ khả năng đàn ông đối với nhóm cơ này. 

Bài viết sẽ tập trung vào những bài tập cơ bụng cơ bản hoặc những bài khó khiến người tập dễ mắc lỗi nhất. Nhưng trước khi đi vào các bài tập cơ bụng, bài viết sẽ nói sơ qua 1 tip cơ bản nhưng cực kì quan trọng liên quan đến cơ bụng:

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cũng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, trước khi vào các bài tập cơ bụng, bài viết sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.

Nhóm cơ nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ, và một điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập.

Hình vẽ bên dưới sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Gập bụng.

– Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.

– Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập tốt hơn.

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s).

Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 lần cho mỗi set.

Bài 1: Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.

Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên sườn.
Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS.

Bài 2: Nâng chân trên ghế

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Theo elleman.vn