1. Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
3. Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
5. Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

2. Cách tập cơ tay với Hammer Curl.

1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
2. Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
3. Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
4. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.



3. Bài tập bắp tay Spider Curl

1. Một tay chống tay trên ghế, mặt hướng thẳng phía trước, 1 tay cầm tạ hướng ra sau.  Đây là tư thế chuẩn bị.
2. Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
3. Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
4. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

4. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
2. Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
3. Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
4. Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
5. Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
6. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.


 

5. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm thanh tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực đồng thời thở ra và giữ vị trí đó trong giây lát.
3. Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào.
4. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.


 

Trên đây là những bài tập luyện với tạ tay các bạn có thể kết hợp với giàn ghế tạ đa năng tập luyện thêm các bài tập khác để có được một cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn.