Ngoài việc thực hiện áp dụng chế độ ăn kiêng phục vụ cho mục tiêu giảm cân thì để giữ kết quả của những ngày tháng “thắt lưng buộc bụng” kia được lâu dài, bạn cũng cần tới bộ đôi hoàn hảo của nó chính là việc luyện tập thường xuyên.

Theo huấn luyện viên Phạm Thành Nhân của trung tâm thể hình La Cochinchine, “ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh nhưng thực chất chỉ khiến bạn mất đi cơ bắp mà mỡ thừa vẫn bị lưu lại trong cơ thể. Trong khi tập luyện lại giúp bạn tạo cơ, mất mỡ và săn gọn cơ thể”. Bên cạnh đó, khoa học đã chứng minh 1kg cơ nhỏ hơn gấp 4 lần 1kg mỡ và lượng cơ trong cơ thể càng nhiều, việc đốt cháy năng lượng càng nhanh. Chính vì vậy, việc vừa ăn kiêng lại vừa tập luyện sẽ giúp bạn nhận được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Dưới đây là 4 nhóm bài tập gồm vai-ngực, bụng-eo, mông-đùi, và cánh tay để giúp bạn tìm lại vóc dáng thon gọn hoàn hảo nhanh chóng và hiệu quả.

1. Vai - ngực

Chống đẩy (Push up)

Chống đẩy chính là trợ thủ đắc lực nhất nếu bạn muốn chinh phục mục tiêu với vùng vai thon thả, gọn gàng.

Đầu tiên bạn chống hai tay thẳng, vuông góc với mặt sàn. Chú ý bạn cần chỉnh cánh tay ngang vai, không quá xa thân người (khiến bài tập nặng hơn) hay quá gần. Giữ lưng và người thẳng song song mặt đất rồi từ từ hạ trọng tâm xuống, khuỷu tay vuông góc, mắt nhìn thẳng rồi đẩy người trở về tư thế cũ. Thực hiện 5-10 nhịp trong 3 lần.

Nếu bạn không thể thực hiện được bài chống đẩy với thân song song, bạn có thể bắt đầu với đầu gối chống xuống sàn và thực hiện ít nhất 10 nhịp trong 1 lần.

Kéo tạ sau

Giúp hỗ trợ phần vai, ngực và lưng trên, kéo tạ sau là một bài tập tổng hợp giúp phần thân trên của bạn thêm phần săn chắc cũng như định hình khu vực ức trước ngực bạn. Nếu bạn yêu thích những kiểu áo cổ sâu hay cổ thuyền, bài tập này sẽ giúp bạn khoe được phần xương quai xanh thanh thoát và gợi cảm.

Đầu tiên bạn đứng hơi khuỵu gối, hông đẩy ra sau, lưng thẳng. Cầm tạ ít nhất 4kg cho mỗi tay và cùng lúc đẩy hết sức ra sau, khuỷu tay vuông góc. Thực hiện bài tập 5 nhịp trong 5 lần.

Càng về sau, bạn có thể nâng trọng lượng tạ khi cảm thấy thoải mái hơn với bài tập. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là tập tạ vừa phải trong nhiều lần sẽ giúp bạn mau săn chắc và thon nhỏ trong khi dùng tạ nặng sẽ khiến bạn có những múi cơ lớn không mong muốn.

2. Bụng - Eo

Gập bụng với bóng

Bài tập gập bụng được xem là bài tập tốt nhất dành cho vòng eo ngấn ngỡ hay quá đỗi to lớn của bạn. Bạn có thể giảm mớt mức độ phức tạp của loại bài tập này bằng cách sử dụng một chiếc bóng cao su màu sắc.

Đầu tiên bạn dùng một quả bóng tròn cao su loại vừa, giữ chắc trong hai tay, cánh tay thẳng. Chân gập một góc khoảng 75 độ so với sàn. Từ từ nhấc người lên khỏi mặt sàn, co cơ bụng để kéo người lên càng cao càng tốt rồi thả người về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-25 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.

Với động tác này, bạn cần chú ý vận động cơ bụng để tránh đau lưng hay đau cổ, hai triệu chứng thường gặp khi thực hiện sai bài tập.

Nâng chân cao

Nếu bài tập gập bụng giúp bạn săn chắc phần bụng trên, nâng chân cao lại giúp bạn cứng cáp khu vực bụng dưới. việc thực hiện bài tập cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm ngửa, thân duỗi thẳng. Từ từ nâng hai chân cùng lúc lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm đất rồi nâng lên lại. Thực hiện 5-10 nhịp/lần trong 5-6 lần.

Chú ý với bài tập này, chân bạn phải luôn duỗi thẳng và song song nhau trong quá trình thực hiện. Nếu chân bạn bị cong, bài tập sẽ không còn hiệu quả.

3. Mông – Đùi

Squat

Một cặp mông chảy xệ và kém săn chắc sẽ khiến cho bạn mất tự tin khi diện lên mình một bộ bikini nóng bỏng. Nếu bạn không thể để mặc tình trạng đó xẩy ra nữa thì hãy áp dụng “vua của các bài tập” – squat. Với bài tập này không chỉ giúp bạn giải cứu vòng 3 khỏi sự xập xệ mà còn củng cố phần lưng dưới, đùi trước, đùi sau và bụng dưới.

Đầu tiên, bạn để chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau rồi từ từ hạ thân người xuống sao cho bắp đùi song song với sàn. Lưng giữ thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và hai đầu gối không chụm vào nhau. Thực hiện 10-15 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.

Nhón chân

Hình ảnh những cô nàng váy ngắn thướt tha với đôi giày cao gót mảnh mai trên phố luôn là mục tiêu phấn đấu của không ít cô nàng. Tuy nhiên do là vùng bắp chuối ít tập luyện nay trở nên “phản chủ”, khiến những chiếc váy ngắn kia bỗng trở thành điều xa vời đối với bạn.

Vậy nên, để cải thiện hình ảnh đó, bạn có thể tập bài tập “nhón chân” đơn giản như sau. Đứng thẳng, hai chân song song sát vào nhau, tay cầm hai quả tạ nhỏ 2-4kg. Cùng nhón 2 chân một lúc và trở về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-15 nhịp mỗi lần từ 3-4 lần.

4. Tay

Đẩy tạ

Tập tạ sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phát triển các nhóm cơ, tiêu hủy mỡ và săn chắc cơ thể dài lâu. Đặc biệt, do cơ bắp giúp tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn mỡ thừa nên bạn sẽ nhanh chóng đạt cân nặng như ý. Riêng với khu vực cánh tay và vai, bài tập đẩy tạ sẽ giúp định hình dáng cơ, đem lại cho bạn bờ vai thanh mảnh, săn chắc cùng đôi tay thon nhỏ, gọn gàng.

Bạn có thể bắt đầu bằng cặp tạ nhỏ từ 3-4kg, bạn cầm xuôi theo người và song song với cơ thể. Nâng tạ lên ngang vai rồi dùng sức đẩy thẳng lên không cùng lúc 2 tay, tay thẳng, lưng giữ thẳng. Thực hiện từ 10- 15 nhịp mỗi lần và làm 3 lần.với bài tập này, bạn có thể dùng tạ đơn (ít nhất 4kg/tay) hoặc tạ thanh (20kg). Nên nhớ bài tập này không khiến bạn to người trừ khi bạn dùng tạ có trọng lượng nặng tương đương cân nặng của bạn.

Giữ tạ thăng bằng

Nếu bạn tìm một bài tập 2 trong 1 giúp bạn vừa săn chắc vùng cánh tay mà lại vừa giúp thon thả vùng eo bụng, giữ tạ thăng bằng chính là trợ thủ đắc lực cho bạn. Bắt đầu bằng tạ nặng 2kg/ tay, bạn giữ lưng thẳng, người thẳng, chân rộng bằng vai rồi giơ tạ ngang người, vai và tay tạo thành một đường thẳng rồi giữ nguyên tư thế trong 30s-1 phút. sau đó, bạn thả tay, trở về tư thế cũ. Thực hiện bài tập trong 3 lần, với quãng nghỉ từ 1-2 phút giữa các lần tập.

Các bạn nên hiểu rõ rằng, việc kết hợp các bài tập thể thao, chế độ ăn uống khoa học sẽ là phương pháp để bạn sở hữu một vóc dáng cân đối, thon gọn hoàn hảo nhất. Chúc các bạn thành công!