(tiếp theo)

5. Tập với tạ con

Đặt hai cặp tạ xuống đất ngay trước mặt bạn. Gập hông và gối lại, nắm lấy hai thanh tạ (A). Không để phần dưới cơ thể dịch chuyển, cầm tạ đứng thẳng người (B). Hạ tạ trở lại mặt đất.

6. Nâng một chân

Nắm lấy một cặp tạ nhẹ và đứng trên chân trái (nếu tập với tạ khó quá thì dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể xuống chân trái như trên hình). Nhấc chân phải lên phía sau cơ thể và gập gối lại để chân phải song song với mặt đất (A). Gập người xuống tại vị trí của hông, chậm rãi hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, hoặc cho đến khi phần dưới của chân phải gần chạm sàn nhà (B). Ngừng lại, đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

7. Vung tạ bằng một tay

Nắm lấy tạ bằng một tay và giơ nó phía trước eo, tay duỗi thẳng (cũng có thể thực hiện bài tập này bằng hai tay). Gập hông và gối xuống và hạ thân trên xuống cho đến khi nó tạo thành một góc 45 độ với mặt đất, vung tạ giữa hai chân (A). Giữ cánh tay duỗi thẳng, đẩy hông về phía trước và vung tạ lên ngang với ngực và đứng thẳng người (B). Tiếp tục hạ người xuống và vung tạ giữa hai chân, thực hiện động tác này nhiều lần và với cường độ mạnh.

8. Bài tập nằm nghiêng

Nằm nghiêng cơ thể về phía trên trái, hông và gối gập một góc 45 độ, chân phải nằm phía trên chân trái, hai bàn chân chụm vào nhau (A). Giữ cho hai bàn chân luôn tiếp xúc với nhau, nâng gối phải lên càng cao càng tốt mà không dịch chuyển vùng khung chậu (B). Giữ nguyên một lát rồi trở lại tư thế ban đầu.

9. Tập tạ với kệ

Nắm lấy hai quả tạ ở hai bên thân người và duỗi thẳng tay. Đứng trước một chiếc kệ và đặt chân trái lên kệ thật vững vàng, đủ cao để đầu gối gập một góc 90 độ (A). Dùng lực của cơ thể ép vào gót chân trái và đẩy người lên cho đến khi chân trái đứng thẳng và bạn đứng thẳng bằng một chân trên kệ, giữ chân phải lơ lửng trên không (B). Hạ người xuống cho đến khi chân phải chạm mặt đất. Đổi chân và lặp lại động tác.