Bài 1

- Đứng trước một băng ghế vững chãi với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai (A).

- Siết chặt cơ bụng và hạ người xuống tư thế đứng chồm hỗm nông để chuẩn bị nhảy (B).

- Sử dụng hai cánh tay để hỗ trợ, nhảy thật cao lên trên ghế (C) theo chiều thẳng đứng. Đây là tư thế nhảy lên rồi hạ xuống chứ không phải nhảy về phía trước rồi hạ xuống ghế ở một góc chéo.

- Khi hạ xuống ghế, trọng lượng dồn xuống dưới, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, đầu gối linh hoạt, hai tay giữ thăng bằng (D).

- Sau đó bước trở lại xuống dưới để quay về tư thế ban đầu, không nhảy ngược xuống.

- Rồi ngay lập tức tiếp tục nhảy lên ghế.

Bài 2

- Bắt đầu với tư thế bắt chéo chân, chân trái ở sau chân phải, khuỵu gối xuống thành tư thế đứng chồm hỗm một nửa.

- Giữ cho đầu gối linh hoạt, hai tay bắt chéo qua bên phải cơ thể (A).

- Sử dụng hai cánh tay để hỗ trợ, nhảy một bước dài qua bên trái, hạ xuống trên chân trái và để cho chân phải ở đằng sau chân trái, hai tay đánh sang bên trái (B).

- Ngay lập tức nhảy về tư thế ban đầu.

Bài 3

- Đứng với chân phải gác lên một chiếc hộp vững vàng, chân trái nằm trên mặt đất, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai.

- Hơi khuỵu gối xuống, siết chặt cơ bụng, giữ cho ngực ưỡn và sử dụng hai cánh tay để hỗ trợ và giữ thăng bằng (A).

- Đạp vào chân phải và nhảy lên hộp (B).

- Hạ xuống trên chân trái ở trên hộp và chân phải hạ xuống mặt đất, đầu gối khuỵu (C).

- Ngay lập tức đạp vào chân trái và quay về tư thế ban đầu.

Bài 4

- Nằm ngửa với hai tay và hai chân duỗi thẳng (A).

- Siết chặt cơ bụng để kéo tay và chân hướng vào nhau, đưa cơ thể tạo thành hình chữ V.

- Cố gắng vươn các ngón tay chạm vào đầu ngón chân (B).

- Không ngừng lại, chậm rãi quay về tư thế ban đầu, luôn giữ cho hai cánh tay duỗi thẳng trong suốt bài tập.

Bài 5

- Đứng với hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay thả lỏng bên hông, cơ bụng siết chặt (A).

- Nhẹ nhàng hạ người xuống thành tư thế chồm hỗm sâu, đặt hai bàn tay lên mặt đất để hỗ trợ (B).

- Vận lực từ cơ bụng kết hợp với cánh tay, nhảy hai chân chụm lại về phía sau, tạo thành tư thế chống đẩy (C).

- Ngừng lại trong 1 giây, rồi bằng một động tác dứt khoát, đẩy gối hướng về phía bụng và nhảy hai bàn chân hướng về hai tay, quay trở lại tư thế chồm hỗm sâu.

- Cuối cùng quay về tư thế ban đầu bằng cách đứng lên từ từ (không nên nhảy lên hay đứng dậy nhanh quá vì rất dễ bị chóng mặt).

- Ngay lập tức thực hiện trở lại động tác.

Bài 6

- Đứng trên một băng ghế vững chãi với hai gối hơi khuỵu, sử dụng hai cánh tay để giữ thăng bằng (A).

- Hai chân nhảy qua hai bên băng ghế, hạ xuống vững chãi trên hai bàn chân (B).

- Ngay lập tức nhảy trở lại băng ghế, hai chân chụm lại, sử dụng hai cánh tay để hỗ trợ.

- Liên tục nhảy lên nhảy xuống, cố gắng giữ kiểm soát và hạ chân xuống nhẹ nhàng.