Nghiên cứu mới do Đại học Stirling ở Scotland tiến hành phát hiện thấy, những người có ít quãng tập khác nhau trong một buổi tập cường độ cao thực sự đạt được tiến bộ tốt hơn về thể hình so với người có nhiều quãng tập.
Tiến sĩ Niels Vollaard, giảng viên môn khoa học tập luyện và sức khỏe tại khoa Khoa học sức khỏe và thể thao, Đại học Stirling, chia sẻ trong báo cáo của mình: "Thiếu thời gian thường được coi là một trong những rào cản chính khiến mọi người thiếu tích cực trong vận động thể chất. Các buổi tập cường độ cao bắt đầu giải quyết vấn đề này khi chúng cho phép người ta đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe khi chỉ cần tập luyệntrong khoảng thời gian ngắn hơn".
Ngắn là bao nhiêu? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chỉ có đúng 5 phút dành cho vận động cơ thể? Liệu bạn có thực sự có được một buổi tập hiệu quả không?
Theo những huấn luyện viên của các ngôi sao nổi tiếng, bạn hoàn toàn có thể đạt được điều đó qua cá bàitập thể dục chỉ mất 5 phút này.
Bài tập 5 phút của Michelle Lovtti, huấn luyện viên của Julianne Moore và Courtney Cox
Huấn luyện viên Michelle Lovtti chia sẻ: "Tôi thích chọn những bài tập sử dụng phần thân trên tới phần thân dưới. Mục tiêu là tập nhanh, không có quãng nghỉ. Do đó, bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt oxy, trợ giúp cho quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn".
Thực hiện vòng tập 2 lần liên tiếp, không nghỉ.
1. Chống đẩy - Push-ups (30 giây)
- Khởi đầu ở tư thế chống khuỷu tay đo sàn (plank).
- Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho tới khi xuống gần sàn.
- Đẩy lưng để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
- Lựa chọn hạ đầu gối nếu bạn cần làm vậy.
2. Gánh đùi - Air squat (30 giây và lặp lại)
- Đứng với vai mở rộng bằng hông và cánh tay duỗi thẳng ra ở phía trước bạn, tại vị trí ngang ngực.
- Ngồi xuống cho tới khi vào tư thế gánh đùi, sao cho đùi song song với sàn (hoặc gần nhau nhất mà bạn có thể làm).
- Đứng thẳng lưng trở lại, siết chặt mông ở đầu động tác.
- Lặp lại.
3. Chống khuỷu tay, đo sàn – Plank (30 giây)
- Giữ tư thế chống khuỷu tay đo sàn.
4. Tấn - Lunges (30 giây mỗi bên)
- Đứng 2 chân cạnh nhau, tay để 2 bên thân.
- Bước chân phải lên trước, hạ thấp đầu gối trái sao cho gần tới mặt sàn và gập đầu gối phải 1 góc 90 độ.
- Bước lùi 2 chân lại cùng nhau.
- Lặp lại với bên chân kia.
5. Nhảy dây (30 giây)
- Nếu bạn không có dây, hãy bắt chước động tác nhảy dây trong vòng 30 giây.
Bài tập 5 phút của Don Saladino, huấn luyện viên của Blake Lively và Ryan Gosling
"Bài tập 5 phút của tôi nhắm tới toàn bộ cơ thể và thậm chí còn bao gồm cả mảng tập tim mạch vì nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, đảm bảo bạn sẽ đổ mồ hôi trong vòng 5 phút. Tôi thích bài tập này vì bạn tập trung vào các động tác có chất lượng, không chỉ làm cho bạn trở nên trông đẹp hơn mà còn giúp bạn thấy tuyệt vời hơn", huấn luyện viên Don Saladino cho biết.
Thực hiện càng nhiều vòng càng tốt mà không nghỉ.
1. Gánh đùi – Body-weight squats (5 lần)
- Đứng với chân mở rộng hơn so với vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài.
- Ngực nở, bụng hóp, gập đầu gối và ngồi xuống, ra sau cho tới khi mông thẳng thàng hoặc bên dưới gối.
- Đảm bảo đầu gối luôn hướng ra ngoài và không vượt quá ngón chân.
2. Chống đẩy – Push-ups (5 lần)
- Khởi đầu với tư thế đo sàn.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho tới khi gần sát mặt sàn, sau khi đẩy lưng trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại.
- Bạn có thể lựa chọn hạ đầu gối nếu cần.
3. Gấu bò – Bear crawls (5 lần)
- Chống 2 tay 2 chân trên mặt sàn.
- Dùng lực đẩy từ bàn chân và bàn tay, nhấc cẳng chân lên khỏi mặt sàn.
- Vẫn cúi người rồi bước chân phải về phía trước, đồng thời di chuyển bàn tay trái về phía trước.
- Lặp lại với chân trái và bàn tay phải. Kết thúc 1 lần tập.