Trước khi lên một kế hoạch luyện tập, đảm bảo các bài tập thể hình có thể đem lại hiệu quả. Cần phải quan tâm đến thể trạng mà lên kế hoạch hợp lý. Người gầy hay người béo, các bài tập đều rất khác nhau, xác định điều này, xác định các bài tập hỗ trợ cần thiết cho từng thể trạng người.
Với những người gầy, chú trọng tăng cân nhiều hơn tăng cơ trong giai đoạn này, các bài tập nhẹ nhàng, đảm bảo không lấy đi quá nhiều năng lượng mà cơ thể tiều tụy không thể tăng cân được. Lên đẩy mạnh dưỡng chất,, tăng cường ăn uống và dinh dưỡng. Ở người gầy, khả năng tăng và lên cơ rất khó, Cố gắng ăn uống có thể chia ra từ 5 - 6 bữa / ngày cải thiện chất lượng bữa ăn cũng như khả năng hấp thụ đường ruột.
Với những người béo, Ưu tiên hàng đầu vẫn là giảm béo, sử dụng thêm các bài tập cario giảm thừa cần thiết vào mỗi sáng, buổi chiều vẫn tham gia các bài tập thể hình như bình thường.
Đây cũng là giai đoạn quyết định và lên kế hoạch toàn bộ giai đoạn rèn luyện sau này.
Bước 2 : Tìm hiểu kỹ thuật luyện tập.
Thể hình không phải như những môn thể thao khác, cứ lao vào luyện tập đêm ngày là có thể nhanh chóng lên cơ được. Luyện tập có bài bản, kế hoạch lên cơ còn khó huống chi các bài tập ngẫu hứng. Ngoài ra, bạn cũng đừng quá tìn tưởng vào những bài tập tay không, tập thể hình không có tạ, vật nặng ép hay tác dụng lực đừng hi vọng có một thể hình đẹp.
Chú ý những kỹ thuật sau đây. khi tập tạ :
Trong một hiệp tập, lên giữ cơ luôn ở thể trạng căng và sẵn sàng vận động, đừng quá thả lỏng mà giảm hiệu quả bài tập.
Tránh để cơ bị ép, sai động tác vận động liên tục nhiều ngày.
Nhiều người có quan niệm sai lầm, cứ 1 tuần luyện tập nhóm cơ chân, một tuần luyện tập cơ đùi, 1 tuần luyện tập cơ bụng. Nghe thì có vẻ khoa học nhưng chúng làm cơ rất mệt mỏi, trong khi đó chuyển sang các nhóm cơ khác luyện tập, đến 3 tuần sau mới quay lại, một tuần luyện tập trước đâu còn kết quả gì ? Đảm bảo cùng một nhóm cơ, trong hai ngày liên tiếp không luyện tập.
Tăng dần mức tạ sau một thời gian. Cơ sẽ chai và không thể lên được với một mức tạ nhất định. chính vì điều này, hãy để ý trọng lượng tạ tập của mình hàng ngày, có kế hoạch tăng mức tạ định kỳ sau khoảng thời gian nhất định.
Từng bài tập có những tư thế khác nhau, tham gia các câu lạp bộ, phòng tập, tham khảo thêm ý kiến các huấn luận viên nếu cần. đảm bảo tập đúng động tác, tư thế của dụng cụ. Thời gian đầu cần chăm chỉ để cơ được kích hoạt phát triển, tránh bỏ hay nghỉ bất cứ buổi tập nào trong thời gian này.
Bước 3 : Giám sát quá trình luyện tập.
Trong thời gian tập thể hình bất kỳ một thay đổi nào của cơ thể bạn cũng cần được xem xét một cách kỹ càng , có kế hoạch điều chỉnh nếu đi sai, lệch hướng. Đừng biến mình thành trâu, cứ hùng hục cày chẳng biết có lợi ích gì. Cơ thể sẽ có những thay đổi thường xuyên trong giai đoạn này.
Chẳng hạn sau khoảng từ 3 - 4 tuần, bạn đã đạt được mục tiêu đặt ra từ trước, Có giảm hay tăng được trọng lượng như đã dự định hay đã giảm tăng trọng lượng quá đà ?
Nhóm cơ này bị đau vì lý do gì ? Có cần tăng hay giảm cường độ để kích thích cơ,...
Nếu có những giám sát và điều chỉnh hợp lý, hiệu quả luyện tập sẽ tăng lên rất nhiều.
Tập thể hình là cả một quá trình dài, ngay cả khi đã có một thể hình đẹp, cơ sẽ nhanh chóng bị nhão khi nó không được rèn luyện một cách thường xuyên.