Nằm thẳng trên giường, 2 tay cầm chiếc gối đưa cao trên mặt. Đầu tiên bạn bật chân thẳng đứng đồng thời di chuyển tay đưa gối vào giữa 2 chân. 2 chân kẹp lấy gối rồi hạ thẳng xuống giường, 2 tay hạ xuống ngang đầu. Sau đó bật chân thẳng đứng (chân vẫn còn kẹp gối), tay di chuyển lấy lại gối rồi hạ chân và tay xuống. Thực hiện liên tục khoảng 15 - 20 giây.
Động tác 2: Bật cơ bụng trên
Lót chiếc gối dưới lưng. Co 2 đầu gối, 2 tay đặt sau đầu. Dùng lực nâng phần trên cơ thể lên để tác động vào vùng bụng rồi hạ đầu xuống. Động tác này nhờ có gối lót bên dưới nên sẽ rất dễ thực hiện nhé. Chú ý để thẳng đầu, không cúi gập. Thực hiện 15 – 20 giây.
Động tác 3: Bật cơ bụng dưới
Nằm ngửa, 2 chân co lại, nhét chiếc gối vào giữa 2 chân, 2 tay gối sau đầu. Dùng lực đẩy nửa thân dưới lên sao cho chiếc gối chạm đến ngực, thậm chí đến mặt. Sau đó hạ chân xuống (vẫn còn kẹp gối nhé) rồi tiếp tục đẩy chân lên. Thực hiện liên tục 15 – 20 giây.
Động tác 4: Vẽ chân vòng tròn
Giữ nguyên tư thế nằm của động tác 3 nhưng duỗi thẳng chân ra và kẹp gối vào phần từ đầu gối xuống bàn chân. Di chuyển chân theo vòng tròn nhưng nhớ đừng làm rơi gối nhé. Cố gắng vẽ vòng tròn càng to thì càng hiệu quả. Bạn có thể đổi chiều hoặc không đều được. Thực hiện 15 – 20 giây.
Động tác 5: Cây cầu
Nằm ngửa, 2 chân co lại, nhét chiếc gối vào giữa 2 chân, 2 tay đặt song song với người. Dùng lực chân đẩy phần mông lên cao, xong hạ xuống, rồi lại đẩy lên. Thực hiện liên tục 15 – 20 giây.