Bắp chuối chân nhỏ là nỗi buồn của rất nhiều người tập thể hình. Nhiều bạn than phiền rằng dù đã bỏ ra nhiều thời gian lẫn công sức nhưng bắp chuối tập mãi mà không to lên được.
Các phương pháp tăng cơ bắp chân hiệu quả
Bắp chân là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân, chúng có nhiệm vụ giữ thẳng người, duỗi bàn chân để tạo lực di chuyển.
Bắp chân là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân, chúng có nhiệm vụ giữ thẳng người, duỗi bàn chân để tạo lực di chuyển, đồng thời là một trong những cơ bắp phải hoạt động thường xuyên nhất của cơ thể.
ELLE MAN sẽ nêu ra một số nguyên nhân chính tại sao tập luyện nhiều nhưng bắp chân vẫn không to lên và những mẹo nhỏ giúp tăng cơ bắp chân hiệu quả.
I. Nguyên nhân
1. Gen, cơ địa
Mỗi người sẽ có 1 số nhóm cơ kém phát triển hơn những nhóm cơ khác dù có tập nhiều hay qua tâm đến chúng đến đâu đi nữa. Nhưng các bạn nên thấy may mắn vì nó rơi vào bắp chuối, bởi nếu rơi vào bắp tay hay ngực thì còn tồi tệ hơn nhiều.
Nhưng ta cũng không nên đổ tội ngay cho gen hay cơ địa làm bắp chân không to lên được đầu tiên bởi chưa chắc bạn đã thực hiện việc tập bắp chuối một cách chính xác.
2. Chỉ tập với trọng lượng nặng, số lần reps thấp
Bắp chuối là một trong những cơ bắp được sử dụng nhiều nhất của cơ thể, chúng được cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ co giật chậm. Đặc biệt là phần cơ Soleus (nằm ở 2 bên rìa dưới của bắp chân) có thể chiếm tới 90% là các sợi cơ co giật chậm.
Sợi cơ co rút chậm chỉ có thể phát triển kích thước bằng một nửa so với sợi cơ giật nhanh, do đó ta cần tăng trọng lượng cũng như tầng suất tập luyện để đạt được kết quả mong muốn.
II. Mẹo phát triển bắp chuối tối đa
1. Kết hợp cả trọng lượng nặng và tần suất lập (reps) cao
Để phát triển bắp chuối có kích cơ tối đa, chúng ta cần phát triển cơ phần Soleus lẫn Gastrocnemius (hay gọi tắt là Gastro). Như đã phân tích ở trên, Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, chúng chỉ phát triển tốt nhất khi được tập luyện với tầng suất repeat cao.
Phần cơ Soleus khá bé và không đóng góp nhiều vào tính thẩm mỹ của cơ thể, nhưng thực tế nó góp phần rất lớn vào độ to của bắp chân. Nó là bệ đỡ đẩy phần Gastro ra ngoài, còn với Gastro chỉ yêu cầu trọng lượng với số reps gần giống những nhóm cơ khác.
Nhóm cơ soleus nằm ở rìa dưới bắp chân và không có tác dụng thẩm mỹ nhưng lại là bệ đỡ để gia tăng độ to của nhóm cơ Gastro.
2. Ưu tiên tập bắp chuối trước
Phương pháp tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này. Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập.
3. Tập trung vào các bài đứng nhún chân và đi bộ nhún gót chứ không phải các bài ngồi nhún chân với máy
Hãy tập trung vào các bài đứng kiễng chân và đi bộ nhún gót, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đó.
Theo elleman.vn