Kết hợp bài tập tạ tay trên máy tập chạy/đi bộ

Thay vì thực hiện riêng biệt bài tập tạ tay và tập trên máy chạy bộ, bạn hãy kết hợp 2 bài tập này cùng một lúc sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch cũng như hệ tuần hoàn. Để thực hiện, bạn hãy bước chân lên máy tập đi bộ, mỗi tay cầm cặp tạ khoảng 1.5 – 2.5 kg, hãy đặt chế độ đi nhanh và bắt đầu một chuỗi động tác liên hoàn (một phút cho một động tác) sau:

• Hai tay cầm chắc hai tạ trên tay rồi từ từ nâng cao quá đều cho đến hết tầm cánh tay rồi đưa tạ về vị trí cũ. Lặp lại động tác.
• Hai tay cầm hai tạ đưa ra sau đầu, khuỷu tay gập, thẳng tay đưa tạ lên cao quá đều cho đến hết tầm tay rồi hạ xuống vị trí cũ. Lặp lại động tác.
• Hai tay cầm chắc hai tạ, giơ thẳng ngang vai sang hai bên, hạ hai tay vào sát thân rồi đưa tay về vị trí cũ. Lặp lại động tác.
• Hai tay cầm hai tạ, vung ngược chiều về phía trước và sau tới khi bàn tay ngang vai. Lặp lại động tác.

Về cơ bản, các động tác này khá đơn giản, nó giống như các động tác trong bài tập aerobics cộng với tạ tay. Sự kết hợp tập liên tiếp các động tác trong khi bạn đang đi bộ, nó khiến thân trên của bạn săn chắc và giúp tim đập nhanh hơn. Hãy thực hiện chuỗi động tác này từ 2 – 3 lần mỗi tuần để mang lại kết quả tốt.

Hỗ trợ vòng chạy

Sau khi kết thúc vòng chạy, thực hiện động tác ngồi tựa tường sẽ giúp làm săn chắc cơ hông, kheo chân và cải thiện tốc độ và độ bền. Tựa vào tường, hai chân mở bằng vai, ngồi xuống cho tới khi đầu gối nghiêng góc 45 độ. Giữ nguyên vị trí từ 30 – 60 giây rồi lặp lại 10 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhấc gót chân trái, phải rồi nhấc cả hai gót chân hai lần.

Ghi chú lại tiến triển của bạn

Có không ít người bỏ cuộc giữa chừng khi tập luyện, và do đó để duy trì động cơ tập luyện, việc dùng một tấm thẻ hoặc cuốn sổ ghi chú về quá trình tập của bạn là rất hữu ích. Bạn có thể chia các bài tập theo từng nhóm: tim mạch, uốn dẻo, cơ bụng… Hãy đặt mục tiêu và hãy tự sắp hạng cho mình từ A đến F một lần mỗi tháng. Khi bạn nhìn thấy sự tiến triển của quá trình tập luyện bạn sẽ luôn muốn duy trì nó.

Bước nhảy giảm cân

Động tác này giúp bạn tăng sức bền của tim mạch và đôi chân, giúp mông, kheo săn chắc hơn. Hãy tìm một cái bục cao hoặc một cái bục xi măng, bắt đầu với động tác đứng, nhảy bật mạnh lên trên bục và nhảy ngược lại. Lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập tạ đơn giản trong ngày

Tận dụng những khoảng thời gian trống trong ngày, bạn có thể tối đa sự vận động cơ thể chỉ với 5 phút với các bài tập tạ tay đơn giản. Mỗi khi có thời gian hãy ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ nhẹ. Tập khoảng 12 – 15 lần các động tác tạ như ở phần kết hợp bài tập tạ tay, lặp lại khoảng 2 đến 3 lần.

Nhảy dây, đơn và kép

Bài tập nhảy dây, đặc biệt là nhảy dây kép sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc hơn rất nhiều bởi chúng sẽ khiến các cơ của bạn hoạt động nhiều hơn. Bạn sẽ tiêu hao khoảng 26 calo mỗi phút! Hãy nhảy bình thường trong 5 phút, sau đó nhảy cao gấp đôi và quay tay nhanh hơn để đạt hai vòng qua chân trước khi bàn chân hạ xuống đất. Nó đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và năng lượng.

Nguồn năng lượng cho tập luyện

Để không bị mất sức trong lúc tập, bổ sung nguồn năng lượng trước khi tập luyện (trước khoảng 1 giờ) từ việc ăn một ít hoa quả hay thực phẩm giàu chất xơ. Nếu tập trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, hãy dùng một ít đồ ăn nhẹ để giúp bạn có năng lượng lâu dài hơn như phomát không béo, bánh mỳ kẹp nhẹ.

Để đạt tác dụng cho động tác gập bụng

Để phát huy tác dụng cho động tác gập bụng, bạn đừng để bụng mềm khi bạn thực hiện động tác cúi gập người với ngực gập xuống sát đầu gối, vì như thế bạn chỉ đạt một nửa tác dụng. Để có tác dụng tối đa, bạn cần duy trì sự co cứng khi gập xuống.

Tăng độ khó cho động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy sẽ giúp tăng cường sức mạnh và xây dựng khối cơ cho phần thân trên, thân dưới. Bắt đầu với tư thế đứng, gập gối, ngồi xuống, hạ bàn tay trên sàn rộng hơn vai. Bật duỗi chân về phía sau, hai chân mở rộng. Thực hiện một lần chống đẩy, thu hai chân lại sát nhau, bật về tư thế ngồi ban đầu và đứng lên. Lặp lại 8 lần, nghỉ một phút và lặp lại.