Tập Gym tại nhà thường chúng ta có nhiều thiệt thòi là bị thiếu thốn trang thiết bị cũng như là không có người hướng dẫn sao cho cụ thể, vì thế thường kết quả luyện tập luôn chậm hơn người khác, hoặc có khi là kết quả không như chúng ta mong đợi.
Và tập gym tại nhà thì vùng ngực của các bạn thường phát triển không đều hay là không to dày như mong đợi dù đã tập rất nhiều cách khác nhau. Mặc dù tập bằng tạ sẽ đem lại kết quả nhanh, hiệu quả hơn nhưng không phải vì thế mà những bài tập không cần tạ (Bodyweight) không tác dụng bằng, và nhất với các bạn tập gym tại nhà thì còn dùng bodyweight nhiều hơn nữa.
Và hôm nay chúng ta sẽ áp dụng 1 cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà trong 8 tuần để giúp bạn sở hữu cặp ngực vuông dày và to không thua gì các anh đi tập tại phòng tập.
Hướng dẫn tập ngực bằng hít đất tại nhà này sẽ kéo dài trong 8 tuần và chia ra làm 3 giai đoạn như sau:
Giai đoạn 1: Xây dựng khả năng bền bỉ
Giai đoạn 2: Tăng cường sức mạnh
Giai đoạn 3: Đẩy mạnh tập hết mình
Cách tập cơ ngực bằng hít đất này sẽ áp dụng nhiều biến thể của bài hít đất cơ bản để giúp tác động vào toàn bộ vùng ngực của chúng ta không thua gì dùng tạ cả. Nếu bạn chưa biết cách hít đất cơ bản thì hãy xem hướng dẫn hít đất cơ bản đúng cách trước đã nhé.
Tuần tập luyện 1 + 2
Xem thêm một số sản phẩm hỗ trợ tập thể hình tốt nhất.
Đây là giai đoạn 1 của lịch tập này, bạn sẽ thực hiện các bài tập 2 -3 ngày/tuần theo thứ tự, sau khi tập nên có 1 ngày nghĩ ở giữa. Mỗi bài tập các bạn sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần và nghỉ giữa hiệp 30-60 giây.
Nếu bạn không thể hoàn thành hết được số lần yêu cầu, hết làm hết sức bạn có thể.
A. Hít đất rộng tay – Wide Push Up
Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai, 2 chân khép sát. Vai, lưng, chân thẳng.
Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi xuống. Lên thở ra.
B. Alternating Shuffe Push Up – Hít đất bước ngang
Bạn vào tư thế hít đất cơ bản.
“Bước” tay trái sang bên trước sau đó thực hiện động tác hít đất. Rồi trở về vị trí cũ.
“Bước” tai phải sang bên phải và làm tương tự.
Thực hiện liên tục cho đủ số lần lặp.
C. Hít đất kim cương – Diamond Push Up
Đặt 2 tay vào giữa ngay dưới ngực, ngón chỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương và thực hiện động tác hít đất ở tư thế này. ngực
Tuần tập luyện 3 – 6
Tuần này ta vẫn tập 2 ngày/tuần và thực hiện thêm 1 hiệp tức là 4 hiệp và nghỉ 1 phút giữa hiệp. Cố gắng hoàn thành 10-15 lần lặp mỗi hiệp hoặc nhiều hơn nếu bạn vẫn có thể. Ngoài ra cần chuẩn bị một miếng gỗ chắc chắn cao khoảng 10-20cm hoặc dùng bậc cầu thang tập cũng được.
A – One Arm in Box Push Up – Hít đất 1 tay trên bục
Tư thế hít đất cơ bản, chỉ khác là 1 trong 2 tay sẽ đặt trên cái miếng gỗ ta đã chuẩn bị.
B – Cross Over box Push Up
Tương tự như bài số 2 ở tuần 1, chỉ khác là bạn sẽ được 1 cái bục ở giữa mà thôi.
C – Hands on box Diamond Push Up – Hít đất kim cương trên bục
Như bài số 3 ở tuần 1 và có thêm miễng gỗ ở dưới 2 tay.
D – Dynamic Box Push Up – Hít đất kim cương bật tay
Tư thế như bài C sau khi hít đất 1 lần bạn sẽ bạn 2 tay sang 2 bên và tiếp tục thực hiện động tác hít đất, xen kẽ 2 động tác nhau liên tục.
Tuần tập luyện 7 – 8
Qua 2 tuần thực hiện cách tập cơ ngực bằng hít đất tại nhà vừa qua, nếu bạn có tăng thêm lượng lần lặp cao hơn quy định thì bạn đã thật sự sẵn sàng luyện tập cho tuần này rồi đấy.
Ở giai đoạn cuối này, bạn sẽ cần vận động mọi sức lực mà mình có để tập luyện với thời gian nghỉ ít nhất có thể. Thực hiện lại 4 bài của giai đoạn thứ 2 nhưng bạn sẽ tập liên tục 4 bài không nghỉ (10-15 lần lặp mỗi bài) sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện lại thêm càng nhiều vòng càng tốt.
Vẫn tập luyện 2 ngày nhưng dành ra 3 ngày nghỉ liên tục giữa 2 lần tập để cơ bắp đủ thời gian nghỉ ngơi, chú ý kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng thể hình tốt, bao gồm thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và carb để có sức mà tập và cơ bắp phát triển tốt nhất vậy đó. Nếu không có thời gian ăn uống đủ chất có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Whey Proteinđể hỗ trợ mình nhé.