Bài tập 1: Nhấc chân chống tường

Hướng dẫn:

• Đặt hai bàn tay lên trên một bức tường.
• Hai cánh tay thẳng và nghiêng về phía trước để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nhấc đầu gối trái lên; tạm dừng một giây, sau đó đưa trở lại vị trí bắt đầu ngay lập tức và lặp lại với chân phải của bạn.
• Tiếp tục xen kẽ nhấc hai chân càng nhanh càng tốt.

Bài tập 2: Bật cao

Hướng dẫn:

• Đứng với chân trái bước lên trước hai hoặc ba bước chân.
• Uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn.
• Nhảy lên một cách nhanh chóng.
• Chuyển chân trên không trung vì vậy bạn sẽ tiếp đất bằng chân phải và chân phải cũng được đặt ở phía trước; ngay lập tức hạ thấp người.
• Tiếp tục nhảy xen kẽ.

Bài tập 3: Chạy nhanh nhảy đổi chân

Hướng dẫn:

• Đứng trên chân phải của bạn, uốn cong đầu gối chân trái của bạn.
• Hạ thấp cánh tay phải của bạn ra đằng sau, tay trái giơ ngang ngực, người hơi nghiêng về phía trước.
• Nhảy sang bên trái, vung vẩy cánh tay trái của bạn ở phía sau và hạ người nhẹ nhàng trên bàn chân trái của bạn.
• Đảo ngược chuyển động để quay trở lại vị trí bắt đầu. Giữ trong ba giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập 4: Đánh người qua bên

Hướng dẫn:

• Đứng với bàn chân hơi rộng ngoài vai.
• Đầu gối cong và trọng lượng đặt trên bàn  chân của bạn; xoay vai và thân mình của bạn sang bên trái, hạ thấp người xuống.
• Nhảy cao lên và xoay cơ thể 180 độ (hình B).
• Tiếp tục xen kẽ xoay chiều một cách nhanh chóng.