Bài tập này sẽ làm ấm nóng cơ thể nhờ các cơ, khớp và dây chằng đều được vận động, từ đó tăng sự dẻo dai của cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn, hệ hô hấp làm việc tốt hơn; đồng thời giúp cân bằng cơ thể nhờ kích thích chức năng hoạt động của các tuyến nội tiết quan trọng.
Bài tập gồm 12 bước, mỗi tư thế được thực hiện đồng bộ với hơi thở (một hơi hít vào thở ra sẽ bắt đầu) và kết thúc 1 tư thế.
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, khép 2 chân, 2 tay chắp trước ngực, hít 1 hơi thật sâu vào bụng bằng mũi sao cho bụng và ngực căng lên; thở ra bẳng mũi, hóp bụng đẩy hơi ra ngoài
2. Hít vào đồng thời vươn 2 tay ra qua đầu, ngả người ra sau, đẩy hông về trước.
Lưu ý: Nếu có vấn đề vai gáy bị thoái hóa mệt mỏi không nên ngả đầu ra sau mà giữ cổ thẳng nhìn về phía trước. Nếu có vấn đề lưng, nhất là vùng thắt lưng thì không ngả ra sau mà vươn lên cao
3. Thở ra đồng thời gập người, cố gắng gập sâu người sát vào chân trong khi 2 gối vẫn thẳng.
Lưu ý: Có thể trùng gối một chút với người bị mỏi lưng, đang mệt mỏi
4. Hít vào đồng thời đưa chân phải (trái) ra phía sau xa nhất có thể, hạ gối phải (trái) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên, cảm nhận sự căng giãn phía trước khớp háng.
5. Tiếp tục hít hơi đưa chân trái (phải) ra sau cạnh chân phải, lưu ý vai ở ngay dưới cườm tay - người thẳng từ gót chân tới đầu - buông lỏng người ở tư thế này
6. Thở ra đồng thời hạ 2 gối ngực chán chạm thảm
Lưu ý: Hông vẫn ở phía trên ngực hạ giữa 2 tay, 2 khuỷu tay ép sát thân
7. Hít vào đồng thời trườn phần thân trên và đầu lên cao ngửa cổ nhìn lên.
Lưu ý: từ hông xuống chạm thảm, 2 gót chân ép sát nhau vai nhấn xuống, đẩy cổ vươn lên
8. Thở ra đồng thời kỳ chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên ra sau tư thế chó duỗi mình Lưu ý: gối thẳng 2 gót chân chạm sàn, lưng và tay tạo thành đường thẳng
9. Hít vào đồng thời đưa chân phải (trái) lên 2 tay hạ gối trái (phải) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.
10. Thở ra đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái) gập người sát chân
11. Hít vào vươn người lên ngả ra sau.
12. Thở ra 2 tay chắp lại trước ngực.