Bài tập 1: Tư thế Sumo ngồi xổm

Hướng dẫn:

• Hai tay cầm 1 quả tạ để trước mặt bạn.
• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng ngoài vai và hai mũi chân quay về hướng 11:00 và 01:00.
• Hóp bụng và uốn cong hông và đầu gối của bạn, hạ thấp cơ thể xuống, tạ chạm đất.
• Nhấn gót chân, ngực nâng cao  và quay về vị trí đứng.
• Ngay lập tức lại hạ thấp cơ thể xuống. Hoàn thành 12 lần lặp lại.

Bài tập 2: Bước, người hạ thấp

Hướng dẫn:

• Bắt đầu đứng thẳng trên đôi chân của bạn, duy trì, cột sống thẳng.
• Giữ hai bàn tay trên hông của bạn. Bắt đầu bước một bước về phía trước bằng chân trái của bạn, hạ người trên gót chân trái và hạ thấp người xuống phía mặt đất.
• Cho phép cả hai chân uốn cong để mỗi đầu gối cong khoảng 90 độ.
• Dừng lại với đầu gối bên phải gần chạm mặt đất.
• Sau đó, nhấn người ở mũi chân trái của bạn để đẩy người lên và bước chân phải về phía trước.
• Tiếp tục di chuyển về phía trước trong không gian và hoàn thành 20 lần lặp lại.

Bài tập 3: Chống người một bên

Hướng dẫn:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với khuỷu tay của bạn chống trên mặt đất, dưới vai của bạn, hai chân thẳng.
• Xoay toàn bộ cơ thể và thân mình sang phía bên phải, khuỷu tay trái và chân trái làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể. Tay phải duỗi thẳng và ép vào đùi.
• Hãy chắc chắn cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân và giữ cho đôi chân của bạn xếp chồng lên nhau.
• Xoay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với phía bên kia. Làm lại, đổi chiều 14 lần.

Bài tập 4: Nằm ngửa giơ chân đơn

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa, cong chân trái và bàn chân trái đặt chắc chắn trên sàn nhà với chân phải duỗi thẳng ra trên sàn nhà.
• Nâng chân phải của bạn cho đến khi nó không chạm vào mặt đất và giữ nó ở vị trí này.
• Nhấn gót chân trái của bạn để nâng hông lên cho đến khi tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Tạm dừng 5 giây. Từ từ hạ thấp hông và chân phải xuống. Đổi chân, lặp lại 12 lần.