Đừng lo lắng chuyện “có thể giảm cân nhờ thể dục” cho dù bạn chỉ có 30 phút để tập thể dục mỗi ngày. Hãy chia ra, 10 phút cho mỗi bài tập. Chỉ với 3 bài tập sau trong khoảng 30 phút là bạn đã tác động rất tích cực đến cơ thể, giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh và tránh được nguy cơ tăng cân.

Nếu không thể tập luyện đều đặn mỗi ngày thì bạn hãy cố gắng tập 3buổi/tuần, chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên về sức khỏe và trọng lượng của mình. 3 bài tập này có tác dụng chủ yếu với các cơ mông, bắp tay, bắp chân, đùi… nên sẽ giúp bạn giảm thiểu sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Chất béo lúc này sẽ được “tận dụng” để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

1. Bài tập 1: Bước và đá chân

Tác dụng với: Các cơ mông, gân ở kheo chân và bắp tay

1. Mỗi tay cần một quả tạ nhẹ, đứng với chân rộng bằng vai, giữa cho ngực ưỡn ra phía trước trong khi lưng thẳng.

2. Bước chân phải ra phía sau và hạ thấp người xuống cho tới khi cả hai đầu gối đạt được một góc 90 độ (đầu gối phải không chạm sàn). Co thắt các cơ mông, đồng thời tay phải nâng quả tạ lên, tay trái để thẳng.

3. Đẩy mình lên, kéo chân phải về phía trước và đá ra phía trước mặt mà không chạm sàn. Ngoài ra, thả quả tạ bên phải xuống, co tay trái lên.

– Tiếp tục đưa chân phải về phía sau và đổi tay. Làm 10-15 lần như vậy thì đổi bên. Mỗi bên có thể làm 2-3 lần.

2. Bài tập 2: Ngồi xổm

Tác dụng với: Các cơ mông, đùi và bắp chân

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn so với hông, ngón chân hướng sang hai bên. Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, đặt phía trước đùi. Ngực ưỡn, vai ngang và lưng thẳng.

2. Từ từ ngồi xuống cho đến khi 2 đầu gối của bạn đạt đến một góc 90 độ, đảm bảo đầu gối không rộng hơn các ngón chân. Co thắt các cơ hông, đồng thời, nâng cao tạ đến ngang ngực, giữ cho khuỷu tay khuỳnh ra và cao hơn so với bàn tay của bạn.

3. Vẫn dồn sức ép xuống phần thân dưới, nhấc gót chân lên khỏi sàn. Sau đó hạ gót chân xuống đất và đưa tạ xuống, quay trở lại tư thế ban đầu.

– Làm 15-20 lần như vậy.

3. Ngồi xổm vắt chéo chân

Tác dụng với: Các cơ mông và đùi

1. Mỗi tay giữ một quả tạ nhẹ, đứng thẳng lưng, ngực ưỡn ra trước. Bước chân phải chéo sang phía sau chân trái và ngồi xổm xuống hết sức có thể. Đồng thời hai tay nâng2 quả tạ lên ngang vai, bắp tay co lại sát với cánh tay.

2. Kéo chân trái rộng ra bên trái, đảm bảo cả hai chân ngang nhau để cảm thấy các cơ ở mông đang được co thắt.

Hạ thấp người xuống để uốn cong đầu gối bên phải một góc 90 độ. Khi bạn làm điều này, hạ2 cánh tay đang cầm tạ xuống phía dưới sàn nhà.

– Làm 15-20 lần thì đổi bên, mỗi bên làm 2-3 lần.